당신의 팔에있는 근육 긴장을 개발하는 것은 건강한 식습관, 심장 및 힘 훈련의 조합을 취합니다.
톤암을 얻는 것은 과도한 지방을 줄이고 근육통을 없애는 3 단계 과정입니다. 건강한 식습관은 지방을 잃는 것을 돕고, 심장 운동은 칼로리를 소모하여 이것을 촉진합니다. 마지막으로 근력 트레이닝은 근력을 향상시킵니다. 운동은 실내, 실외 또는 체육관에서 할 수 있지만 가장 빠른 결과를 얻으려면 일을하기 위해 계단이나 자전거 타기를하면서 운동을 일상 생활에 결합하십시오. 몇 가지 단계와 지침을 통해 곧 여름을위한 민소매 셔츠를 만들어 낼 수 있습니다.
몸무게를 줄이고 팔의 어조를 과시하기 위해서는 건강한 식습관을 개발하는 것이 필요합니다. 초저 열량 유행 규정 식은 그들의 빠른 결과에 근거하여 유혹 될 수있다 그러나 당신의 일에 충분한 열량을 먹지 않는 것은 당신의 물질을 당신의 물질 대사를 낮추는 기아 형태로가는 원인이된다. 대신 건강한 균형 잡힌 식사와 부분 조절을 읽으십시오. 당신의 팔 운동에 연료를 공급하는 건강한 방법은 땅콩 버터 또는 요구르트와 견과류를 가진 전곡 곡물과 같은 음식으로 간식으로 복잡한 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것입니다.
좋아하는 심장 운동에 참여하여 칼로리를 연소시키고 몸 전체에서 지방을 잃습니다. 팔을 목표로 삼으려면 팔을 펌핑하면서 달릴 수있는 타원형과 같은 전신 기계를 선택하십시오. 또는 수영은 제한된 유연성, 관절염 또는 과체중 인 사람들에게 이상적이게하여 관절에 미치는 영향이 적은 비슷한 전신 결과를 얻을 수 있습니다. 일주일에 5 일 운동을 30 분에 60 만 추가하면 효과를 낼 수 있습니다.
겨드랑이의 삼각근을 삼두근으로 조율합니다. 체중계 또는 튼튼한 의자의 가장자리에 앉아서 손을 엉덩이 양쪽에서 편다. 다리를 앞쪽으로 벌리고 팔을 들고 몸을 지탱하십시오. 어깨가 손과 평행 할 때까지 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 낮추십시오. 천천히 들어 올리고 8에서 12 반복을 위해이 운동을 반복하십시오.
bicep 컬로 팔 앞쪽으로 소리를냅니다. 핸드 헬드 웨이트를 들고있는 옆에서 팔을 들고 서십시오. 천천히 그리고 컨트롤로 오른쪽 팔을 구부려서 어깨까지 올리십시오. 왼쪽으로 내려 가면서 반복하십시오. 체중이있는 같은 서있는 자세에서 팔뚝과 삼두근을 모두 대상으로하는 또 다른 운동은 두 팔을 땅에 평행하게 내리고 낮출 때까지 앞쪽으로 똑바로 들어 올리는 것입니다. 이들 각각을 8 회의 12 반복을 시도하십시오.
짧은 시간에 활발한 운동을 제공하는 케틀 벨 (kettlebells)로 힘 훈련을 강화하십시오. 이 도구를 사용하면 다양한 운동이 가능하지만 스윙 운동은 팔, 어깨, 다리 및 코어를 한 번에 모두 작동시킵니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이 너비보다 다리 넓게 서십시오. 다리 사이에 양 손으로 kettlebell을 잡고 눈높이 바로 위까지 너 앞에서 흔들어 라. 8 번에서 12까지 반복하십시오.
필요한 항목
- 핸드 웨이트 세트
- 케 틀벨 무게 세트
팁
- 손바닥과 kettlebells의 다른 무게로 연습하여 체력 수준에 맞는 무게를 결정하십시오. 당신은 당신의 세트의 마지막 반복이 도전적 일 때 적절한 체중을 사용하고 있지만 거기에 도달 할 수 있습니다.
경고
- 어떤 운동과 마찬가지로 몸의 자연적 한계를 인식하십시오. 운동을 5 회 이상 반복 할 수 없다면, 축하를하고 내일 다시 시도하십시오.
