여러 가지 유형의 돌발은 엉덩이를 단단하고 조율있게 만듭니다.
청바지를 좋아하는 한 벌을 더 잘 만들면 값 비싼 장비를 구입할 필요가 없습니다. 당신의 tush를 밖으로 운동하는 것은 당신 몸 무게 이외에 아무것도 요구하지 않는다 - 당신이 효과가있는 gluteus 운동을 거의 어느 곳이라도 얻을 수있는 것을 의미한다. 많은 움직임이 다리를 움직이면서 전체 하반부를 조여줍니다. 직장에서 복부 근육을 움켜 쥐고 엉덩이를 겨냥하면서도 관여합니다.
웅크 리고 있기 때문 이라오
Squats는 당신의 후두에 움직임의 많은 부분을 집중시켜, 당신의 대둔근에 이상적입니다. 기본적인 웅크리는 것을하기 위하여, 당신의 발을 어깨 너비로 벌려 서서, 당신이 의자에 앉아있는 것처럼, 엉덩이를 위아래로 밀어주십시오. 무릎을 90 각도로 구부려 발가락 위로 올려 놓습니다. 엉덩이가 대부분의 들어 올리기 작업을 수행하도록 발 뒤꿈치를 위로 밀어 올리십시오. 그리고 골반을 약간 앞으로 움직여 움직일 때 맨 위의 글루트를 쥐어 짜십시오. 10 두 세트하십시오. 그러나 이것이 유일한 옵션은 아닙니다. 스모 스쿼츠에 대한 자세를 넓히거나, 한 다리 스쿼트를 위해 다른 다리를 밀 때 밸런스를 위해 발끝에 발을 유지하십시오.
달려 들죠
발 뒤꿈치를 위로 밀어 올리면 폐색 할 때 자신의 둔부를 타겟으로하는 것이 중요합니다. 어깨 너비로 발로 서서 한발로 앞으로 내딛고 90도까지 무릎을 구부립니다. 뒤쪽 다리를 가볍게 구부린 다. 움직임이 넓을수록 싱크가 깊어 질수록 힘들어 질 것입니다. 서있는 자세로 다시 밀 때 발가락 대신 앞발의 발 뒤꿈치에서 밀어냅니다. 허벅지와 엉덩이에서 이것을 느낄 것입니다. 두 세트의 10을 찾으십시오. 당신이 표준 런지에 지루할 때, 당신이 돌진 위치에있을 때 똑바로 위아래로 들어 올리고 내림으로써 그것을 변화 시키십시오, 당신이 움직일 때 당신의 glute를 짜내십시오. 각 런지 단계마다 한 번 이런 맥박. 걷는 찌르기를 시도 할 수도 있습니다. 앞 발로 뒤로 걷지 않고 뒷발로 앞으로 나아가십시오. 엉덩이를 앞으로 세우고 서서 당신의 tush를 약하게 유지하십시오.
점프
점프로 둔부 운동에 심장을 추가하십시오. 그다지 뛰어나지는 않지만 강력하고 도약적인 도약이 당신이 추구하는 것입니다. 당신이 무단 주거로 움직이는 것처럼 무릎을 구부린 다음 발가락을 위로 밀어 몸을 교정하고 바닥에서 들어 올리십시오. 조금 더 공기를 잡으려고 뛰어 들면서 머리 위로 손을 올리십시오. 점프가 많이 걸릴 수 있으므로 시작하는 5 세트 중 2 세트를 시작한 다음 점진적으로 반복을 늘리십시오. 더 많은 도전이 필요하십니까? 다리를 똑바로 세우는 것보다 점프하는 동안 무릎을 가슴쪽으로 가져 오십시오. 무언가를 뛰어 넘으면 무언가를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 두 권의 책으로 시작한 다음 책을 스택에 추가하여 할 수있을 때 더욱 힘들게 만들 수 있습니다.
바닥에
바닥 운동을하면 약간의 휴식을 취할 수 있지만 그래도 불타는듯한 불빛을 뿜어 낼 수 있습니다. 너의 머리와 다리를 똑바로 뻗은 팔로 위장에 누워있는 초경절부터 시작하라. 가능한 한 팔과 다리를 최대한 많이 움직여 발과 손을 바닥에서 들어 올리십시오. 등을 아치로 만들지 말고, 글루트를 단단히 유지하십시오. 10 초 동안 그 자세를 유지 한 다음 놓으십시오. 12를 사용해보십시오. 그런 다음 일부 리베이트로 이동하십시오. 이것들은 재정적 인 종류가 아니지만, 당신은 분명히 당신의 후방에서 보상을 보게됩니다. 네발을 모두 무릎 꿇고 무릎을 90 각도로 구부려 1 피트를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 엉덩이 관절 만 움직여서 허리를 굽히지 않고 가능한 한 멀리 다리를 누르십시오. 왼쪽 다리로 12의 대리인을하고 오른쪽으로 12를하십시오. 그것까지 작업 할 때 다른 세트를 추가하십시오.
