벤치 키를 누르는 동안 여자가 발견된다.
언론은 팔, 어깨 및 가슴 근육을 운동시키는 기본 체중 훈련 운동입니다. 벤치에서 아령이나 덤벨로 프레스 할 수 있습니다. 운동은 비슷하지만 아령은 유연성을 더합니다. 여자들은 가볍고 다루기 쉽기 때문에 아령을 좋아하는 경향이있는 반면 바벨들은 더 많은 무게를 지닐 수 있기 때문에 남자들은 일반적으로 벤치 프레스를 선호합니다. 심각한 무게 트레이너는 두 프레스를 사용합니다.
기본 보도
기본적인 벤치 프레스의 경우, 지지대에 직접 바벨이 부착 된 웨이트 벤치 위에 놓습니다. 어깨 너비만큼 양 손으로 막대를 잡고 브래킷에서 들어 올리십시오. 숨을들이 마셔 천천히 바를 만져 가슴을 터치 한 다음 팔을 똑바로 올 때까지 바를 눌러 내뿜습니다. 들어 올리기가 힘들지는 않지만 노력이 필요한 무게를 사용하십시오. 필요할 때마다 당신을 도울 벤치 뒤에있는 스 태터와 항상 함께 일하십시오.
덤벨 보도
등 뒤에서, 벤치 위 또는 바닥에서 덤벨 프레스를하십시오. 당신의 어깨 바로 위의 각 손에 덤벨을 잡으십시오. 팔을 똑바로 갈 때까지 아령을 눌러 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 수 있습니다. 잠시 멈추고 아령으로 천천히 내려 아령을 어깨쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하여 삼각근에 스트레스를 가하고 몸에서 약간 떨어져 어깨에 힘을가하십시오. 가벼운 덤벨로 시작하고 강해지면서 체중과 반복을 늘리십시오.
경사
바벨 또는 덤벨 프레스 중 하나를 수행하려면 45 각도 정도의 경사면에 무게 벤치를 설치하십시오. 기본적으로 동일한 루틴을 따르십시오. 당신은 바벨을 팔 길이에 올리고 내려 올리거나 올리거나 각 손에 어깨 너머로 덤벨을 들고 위쪽으로 누른 다음 아래로 내립니다. 누를 준비하면서 숨을들이 마시오.
장점과 단점
판을 바꾸거나 더 추가하여 힘을 얻을 때 바벨의 무게를 늘리는 것이 쉽습니다. 힘을 증가시킵니다. 덤벨 프레스는 바벨이 가슴에 멈추는 동안 가슴 수준 아래로 내려갈 수 있기 때문에 더 많은 근육을 사용할 수 있습니다. 덤벨 프레스는 운동 범위가 넓어 어깨에 부드러워집니다. 아령 사용에 대한 유일한 부정적인 점은 체중이 더 제한된다는 것입니다. 그러나 이것은 보통 여성에게는 중요하지 않습니다.
