우리는 건강한 영감을 얻기 위해 새로운 고식 청결한 식사 가이드에서 1 일간의 식사를 가져 왔습니다!
엎 지르지 않거나 스트레스를받는 느낌? 또는 일반적으로 현재의 식사에 대해 "meh"입니까? 새로운 출발을위한 시간! 영양 전문가 캐씨 조이 가르시아 (Cassy Joy Garcia)는 피트니스 라이프 코치 줄리 바우어 (Juli Bauer)와 팀을 이루어 새로운 생활 양식 책인 Fed & Fit에서 28 일간의 음식과 운동 계획을 만들었습니다. 깨끗한 식사는 결코 쉬운 일이 아닙니다 - 175 무 글루텐 및 고순도 친화적 인 요리법과 함께 부분 가이드, 식사 계획 및 준비 팁과 함께 모두 계획되었습니다. 우리는 건강에 좋고 건강에 좋은 식량을 시험해보기 위해 하루의 식사 시간을 모았습니다!
아침 식사
Paleo 식당 아침 식사 플레이트
이 화려한 스프레드는 계란에서 단백질을 충분히 섭취하고, 지방 (아보카도와 베이컨 같은) 몇 종류, 조반 감자에서 얻은 건강한 전분, 요리 된 채소 및 신선한 과일을 시작하여 하루를 시작하기에 충분한 음식 균형을 제공합니다. 원하는대로 사용자 정의 할 수 있습니다!
필요한 것
4 인분 서빙
아침 감자
- 1 ½ 인치의 붉은 피부 또는 흰색 껍질 감자 (4 대형 감자에 관한 것), 1/2 인치 조각으로 자른다.
- 1 큰술 엑스트라 버진 올리브 오일
- 마른 땅 ½ 작은 술 orageno
- ½ 티스푼의 훌륭한 바다 소금
- ¼ 티스푼 그라운드 후추
- 파프리카 ¼ 작은 술
조반 판
- ½ 파운드 베이컨
- 8 큰 계란
- ½ 티스푼의 훌륭한 바다 소금
- ¼ 티스푼 그라운드 후추
- 1 아보카도, 얇게 썬 것 (팁 참조)
- 양배추 또는 collards로 만든 1 배치 찐 녹색
- 신선한 열매 또는 2 감귤의 컵 2 컵
지도
1 단계 : 감자 조반을 만들려면 오븐을 400 ° F로 예열하고 양피지로 테두리가 된 베이킹 시트를 펴십시오. 올리브 오일에 감자를 던진 다음 베이킹 시트의 고른 층에 감자를 뿌리십시오. 오레가노, 소금, 후추, 파프리카와 함께 감자를 뿌린다. 45 분 동안 또는 모든면에서 약간 파삭 파삭하고 황금색이 될 때까지 굽되, 타지 않습니다.
2 단계 : 감자가 오븐에있는 동안, 프라이팬에 베이컨을 중간 열에 요리하십시오 (5에서 7 분까지). 계란을 준비하는 동안 과도한 기름을 흡수하는 데 도움이 종이 타월 라이닝 접시에 베이컨을 놓으십시오. 팬에서 1 큰 스푼의 베이컨 기름을 제거하십시오.
3 단계 : 감자가 거의 끝나면 계란을 준비하십시오. 양지 바른 계란의 경우, 일괄 작업을하면서 2에서 4 달걀을 중불로 뜨거운 프라이팬에 깨십시오. 백인들이 불투명 해지기 시작한 후에 소금과 후추로 조금씩 끓인 다음 열을 낮추고 4 분을 추가로 요리하거나 흰자가 조리 될 때까지 조리하십시오. 조리 계란을 접시에 옮겨 나머지 계란과 반복하십시오.
4 단계 : 접시에, 조반 감자, 베이컨, 계란, 아보카도, collards 및 장과의 1/4을 각 격판 덮개에 스푼. 즐겨!
5 단계 : 남은 감자를 재가열하려면, 냉장고에서 대형 주철 또는 프라이팬에 중간 정도의 열을 가하여 첨가하는 것이 좋습니다. 가열 될 때까지 가열하십시오.
팁
얇고 섬세한 조각을 쉽게 조각 낼 수 있도록 아보카도를 밤새도록 차게하십시오.
점심
바다 소금 + 라임 드레싱이 담긴 마사지 케일 + 터키 수확 샐러드
마사지 케일, 바다 소금 및 라임의 조합은 진정으로 마법입니다. 구운 칠면조, 호박, 피캔, 그리고 생생한 석류 씨앗을 가진이 환상적인 샐러드로 비 케일 애호가들조차도 승리 할 것입니다.
필요한 것
3-4 인분 서빙
샐러드
- 1 작은 베이킹 호박 (3 파운드 정도), 반으로 자르고, 2-inch 쐐기로 자른다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰 스푼
- 1 ½ 티스푼 괜찮은 바다 소금, 나누어
- 1 뼈없는, 껍질을 벗기는 칠면조 유방 반 (대략 1 ½ 파운드)
- 1 큰술 잘게 썬 신선한 로즈마리
- ½ 티스푼 그라운드 후추 (AIP는 생략)
- 2 뭉치 케일
- 1 컵 신선한 잎이없는 파슬리, 거칠게 잘게 썬 것, 고명을 위해 여분을 더하기
- ½ 컵 생 피캔 (Nut-free 및 AIP 생략)
- ½ 컵 석류 씨앗
바다 소금 + 라임 드레싱
- 신선한 라임 쥬스 ¼ 컵 (2 석회에 대해)
- 엑스트라 버진 올리브 오일 3 큰술
- 찻 숱가락 1 미세 바다 소금
지도
1 단계 : 하나의 오븐 선반을 오븐 상단 근처에, 하나를 하단 근처에 놓습니다. 오븐을 375 ° F로 예열하십시오. 양피지가있는 두 개의 테두리가있는 과자 굽는 판.
2 단계 : 준비된 베이킹 시트 중 하나에 호박 쐐기를 살짝 위로 향하게하십시오. 자른 쪽을 올리브 오일의 1 스푼으로 문지른 다음 ½ 티스푼의 소금을 뿌려 뿌린다. 포크로 쉽게 구멍을 뚫을 때까지 1 시간 동안 굽습니다. 꼭대기가 갈색으로 변하기 시작합니다.
3 단계 : 호박이 조리하는 동안 호박에 30 분이 남았을 때 오븐에 넣으려고 칠면조 가슴살을 준비하십시오. 시원한 물로 칠면조 가슴살을 헹구고 두드려 건조시킵니다. 다른 준비된 과자 굽는 판에 유방을 두십시오. 올리브 오일 남은 스푼으로 꼭대기를 문지른 다음 로즈마리, 1 찻 숱가락 소금, ½ 티스푼 후추를 뿌려주세요. 30 분 동안 또는 상단이 황금색으로 변하기 시작하고 내부 온도가 적어도 165ºF가 될 때까지 베이킹하십시오. 작업이 끝나면 오븐에서 꺼내 적어도 5 분 동안 휴식을 취하십시오.
4 단계 : 칠면조가 오븐 안에있는 동안 양배추를 준비하십시오 : 줄기를 제거하고 몇 개의 잎을 쌓아서 시가처럼 구르십시오. 그런 다음 리본으로 십자형으로 얇게 썬다. 대형 혼합 그릇에 케일을 놓습니다.
5 단계 : 드레싱 준비 : 라임 주스, 올리브 오일 및 소금을 함께 털어 내십시오.
6 단계 : 드레싱 중 4 분의 3을 케일 위에 붓고 나머지는 최종 도금을 위해 남겨 둡니다. 깨끗한 손으로 케일에 드레싱을 마사지하여 각 부분이 잘 코팅되도록하십시오. 케일을 파슬리와 함께 버리고 서빙 접시 또는 개별 접시에 담으십시오.
7 단계 : 요리되고 휴식 한 칠면조를 약 1/4 인치 조각으로 썰어 케일 꼭대기에 올려 놓으십시오. 피캔과 석류 씨앗을 샐러드 위에 뿌리고 볶은 호박 쐐기를 나란히 놓습니다. 남은 드레싱과 함께 샐러드를 완성하고 제공하십시오.
팁
칠면조 가슴살을 찾는 데 어려움이 있다면, 뼈없는 껍질을 벗기는 닭 가슴살을 절대적으로 대체 할 수 있습니다. 베이킹 시간을 25 분에서 18 분으로 줄이십시오.
베이킹 호박을 찾을 수 없다면 1 (2-pound) butternut 스쿼시, 껍질을 벗기고 씨를 뿌린 다음 큐브로 자르거나 2 큰 고구마를 세로로 문질러서 쐐기 모양으로 자르면 큰 대체물이됩니다!
정오 스낵
트레일 믹스 (3 Ways)
트레일 믹스의 재미 있고 풍미 가득한 품종은 오후에 기분이 나쁠 때 약간의 양분을 포장하는 좋은 방법입니다. 카레 한 피캔, 계피 바닐라 아몬드 또는 소금과 후추 캐슈로 힘을 실어주세요!
필요한 것
8 인분 서빙
소금 및 고추 캐슈
- 원시 캐슈 1 컵
- 1 티스푼 녹은 코코넛 오일
- ½ 티스푼의 훌륭한 바다 소금
- ¼ 티스푼 그라운드 후추
- 1 컵 탈수 토마토 조각
- 1 컵 소금에 절인 질경이 칩
카레 피캔
- 원시 피캔 1 컵
- 1 티스푼 녹은 코코넛 오일
- ½ 티스푼의 훌륭한 바다 소금
- 1 큰 스푼 카레 가루
- 카이엔 고추의 핀치
- 1 컵 소금에 절인 비트
- 1 컵 동결 건조 버찌
계피 바닐라 아몬드
- 1 컵 원시 아몬드
- 1 티스푼 녹은 코코넛 오일
- 1 teaspoon ground cinnamon
- 바닐라 추출물 ½ 티스푼
- 토스트 코코넛 플레이크 1 컵 무가당
- 1 컵 소금에 절인 질경이 칩
지도
1 단계 : 오븐을 325ºF로 예열하십시오. 코코넛 오일, 소금 (포함 된 경우), 향료 및 바닐라 (포함 된 경우)에 견과를 버리십시오. 테두리가있는 베이킹 시트에 너트를 펼칩니다. 15 분 동안 또는 약간 향기가 나지만 불에 때까지 베이킹하십시오. 최소한 5 분 동안 카운터에서 너트를 식히십시오.
2 단계 : 너트를 나머지 재료와 함께 버리고 즐기십시오!
3 단계 : 트레일 믹스는 최대 2 주 동안 보관되거나 6 개월까지 고정됩니다.
저녁 식사
레몬 백리향 천천히 쿠커 치킨 + 야채
이 식사는 맛있지 만 스트레스가 적습니다. 느린 요리기구에 던져서 준비가 끝날 때까지 잊어 버리십시오. 닭고기는 부드럽고 부드럽고 풍미 가득합니다. 너무 간단!
필요한 것
4-6 인분 서빙
백리향 문지름
- 1 큰술 엑스트라 버진 올리브 오일
- 찻 숱가락 1 미세 바다 소금
- ½ 작은 술 빻은 검은 후추
- 1 큰 스푼 신선한 다진 백리향
- 1 전체 닭고기 (약 3 파운드), 헹구고 가볍게 두드린 건조한 상태
- 2 큰술에 소금을 넣은 버터를 식혀 버린 8 큰술)
- 1 파운드 당근, 2 인치 두께의 타원에 각도로 껍질을 벗기고 얇게 썬 것
- 1 ½ 파운드 노란색 감자는 크기가 크거나 작은 경우 전체 크기가 작을 경우 대략 2 인치 크기로 자릅니다 (참고 참조)
- 3 레몬, 4 등분
- ½ 티스푼의 훌륭한 바다 소금
- 2 티스푼, 신선한 백리향 잎, 장식용으로 다진 것
특수 장비
- 6 인치 주방 꼬기
지도
1 단계 : 작은 그릇에 Thyme Rub의 성분을 함께 털어 내십시오. 따로.
2 단계 : 부드럽게 두 사람 사이에 손을 넣고 닭고기 가슴살을 고기에서 분리하십시오. 한 닭 가슴살에 4 버터 조각을, 다른 가슴에 피부 아래에 나머지 조각을 놓습니다. 손을 사용하여 닭고기 전체에 백리향을 문지릅니다. 치킨의 구멍에 4 개 레몬의 2을 넣고 꼬기를 사용하여 다리를 묶습니다.
3 단계 : 당근과 감자를 천천히 끓인다. 준비된 닭고기를 채소 위에 놓습니다. 4 시간 동안 높거나 6 시간 동안 낮게 요리하십시오.
4 단계 : 따뜻한 ½ 티스푼의 소금, 신선한 백리향 및 남은 레몬 쐐기로 장식하십시오.
주의 사항
베이비 네덜란드 감자는이 조리법에서 잘 작동합니다. 그들은 전체를 떠나기에 충분히 작습니다.
팁
남은 음식은 최대 5 일 동안 냉장 보관되거나 최대 5 개월 동안 냉동 보관됩니다.
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발췌 한 레시피 및 이미지 Fed & Fit : 28-Squaky-Clean Paleo Recipes로 인생을 뛰어 넘는 175 일간의 식음료 계획, Cassy Joy Garci와 Juli Bauer (Victory Belt Publishing, 2016).