과일과 채소는 DASH 먹는 계획의 기초를 형성합니다.
평균적인 미국인은 하루에 단지 2 ~ 3 인분의 과일과 채소를 먹습니다. 이것은 DASH 식단 계획을 포함하여 대부분의 다이어트에서 권장하는 평균치보다 훨씬 낮습니다. 대시 (DASH)는 고혈압을 막기위한식이 접근법의 약자로 과일과 채소에 중점을 둔 식단을 권장합니다. 하버드 의대와 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소의 한 연구에 따르면이 프로그램을 따르면 혈압을 낮추고 건강상의 위험을 줄일 수 있다고한다.
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DASH 식단에서 먹을 과일과 채소의 수를 계산하기 전에 매일 필요한 칼로리를 결정하십시오. 칼로리 요구 사항은 나이와 활동 수준에 따라 다르므로 의사에게 이야기하여 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오. 일반적으로 31에서 50로 바뀌는 여성은 1,600과 2,200 칼로리를 매일 먹어야합니다. 이 칼로리 범위는 매일 약 4 ~ 5 인분의 청과물을 필요로합니다. 야채 또는 야채 주스 반 컵 또는 잎이 많은 녹색 채소의 1 컵은 한 번 제공됩니다. 과일 봉사는 중간 크기의 과일, 1 / 2 과일 주스, 1 / 2 컵의 신선한 과일, 냉동 또는 통조림 과일 또는 1 / 4 컵의 말린 과일과 동일합니다.
과일
과일에는 섬유, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C, 엽산 등 건강한 비타민과 영양소가 많이 들어 있습니다. 모든 식사에 과일을 넣을 수 있습니다. 열매를 곁들인 아침 아침 시리얼, 점심 시간에 과일 샐러드를 먹거나 저지방 요구르트에 신선한 과일을 곁들인 간식. 전체 과일은 더 건강한 섬유질을 제공하기 때문에 주스보다 유익합니다. 주스를 마시면 설탕을 추가하지 않고 100 %의 과일 주스를 선택하십시오. 통조림 과일을 구입할 때는 중질 시럽보다는 물 또는 주스로 통조림으로 만든 품종을 선택하십시오.
야채
야채는 섬유질과 필수 비타민과 영양소가 풍부합니다. 채소를 반찬이나 간식으로 먹거나 딥이나 후 머스와 함께 먹거나 채식을 큰 샐러드 형태로하거나 갈색 현미와 같은 전체 곡물에 드십시오. 특히 야채의 맛을 좋아하지 않는 사람들은 미트 로프에서 머핀까지 모든 식사에 당근이나 호박 같은 야채를 파쇄하여 다른 음식에 숨길 수 있습니다. 신선한 것을 살 수 없을 때 나트륨 함량이 낮은 냉동 또는 통조림 채소를 찾으십시오.
건강 혜택
DASH 먹는 계획은 혈압을 낮추기 위해 개발되었으며, Mayo Clinic에 따르면 2 주 정도면 그렇게 할 수 있습니다. 고혈압은 심장 질환, 신부전 및 실명을 포함한 심각한 상태로 이어질 수 있습니다. DASH 다이어트는 혈압을 낮출뿐만 아니라 체중을 조절하고 콜레스테롤을 낮추며 당뇨병 및 기타 만성 질환을 예방하고 특정 유형의 암 위험을 감소시킵니다.
DASH 시작
식습관을 급격하게 변화시키는 가장 효과적인 방법은 점진적으로하는 것입니다. 습관이 될 때까지 작은 변화를 통합하십시오. 권장되는 DASH 수준까지 하루에 과일이나 채소를 1 회 추가하십시오. 섬유 함량이 높기 때문에 점차 과일과 채소를 추가하면 팽창과 소화 문제를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소를 식단에 첨가하는 것을 돕기 위해 가까이에 두십시오. 신선 농산물을 사용할 수없는 경우 건조, 냉동 또는 통조림 과일 및 채소를 구입하십시오. 이동 중에 식사하거나 셀러리 스틱이나 아기 당근을 잘라서 빠르고 쉽게 먹을 수 있도록 식탁에 신선한 과일 한 그릇을 보관하십시오.
