회로 훈련에는 공, 무게 및 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
서킷 트레이닝 루틴은 심장 건강 및 근력 트레이닝을 시간순으로 제공합니다. 일반적인 회로는 8 개와 15 운동기구로 구성되어 2 ~ 3 회 반복되고 심장 운동은 약 40에서 45 분 사이에 반복됩니다. 간단한 운동을 통해 자신의 체력 수준 목표에 맞는 회로를 준비하고 1 시간 이내에 전신 운동을 완료 할 수 있습니다. 방송국을 준비 할 때 저항 밴드, 무게 및 공과 같은 장비 사용을 고려하십시오. 다양성으로 인해 운동이 어려움을 겪습니다. 파트너와 함께하면 재미있게 할 수 있습니다.
워밍업
심장 박동을 증가시키고 근육을 풀기 시작하는 일련의 심장 운동으로 회로 훈련 과정을 시작하십시오. 당신은 점프 밧줄, 점프 잭, 도약과 함께 burpees 또는 장소에서 실행과 같은 운동을 할 수 있습니다. 워밍업이 10 분에 약 8 시간 지속되기를 원할 것입니다. 그런 다음 회로 스테이션을 시작할 준비가되었습니다.
회로 스테이션
완전한 회로가 몸 전체를 움직여야하지만, 신체의 특정 부분에 집중하고 싶다면 그 특정 영역을 작동시키는 더 많은 스테이션을 포함하십시오. 예를 들어, 골퍼는 뒷바퀴 및 어깨 강화 스테이션을 더 포함하고자합니다. 목표를 위해 특정 근육 그룹을 격리하거나 작동시킬 각 운동을 선택하십시오. 운동의 예로는 한쪽 역에서 손목을 사용하여 군대 기자가 당신의 등 뒤에서 일할 수 있고, 뒤이어서 저항 밴드를 사용하여 이두근 컬을하고, 저항 밴드를 사용하여 삼두근을 연장 할 수 있습니다. 하체의 경우, 운동은 복근에 가중치가있는 공을 사용하여 크런치를, 안정도 공으로 컬을 햄스트링 한 다음 후퇴를 역전시킬 수 있습니다. 산악 등산가를 수행하고 수중 체중을 유지하는 웅크 리기를하면서 하체와 상체를 결합하십시오.
루틴
15 스테이션에 8 개를 정렬하여 매분마다 하나씩 회전하십시오. 모든 운동은 리드미컬하게 적절한 형태와 호흡으로 수행되어야합니다. 전체 회로를 완료 할 때까지 스테이션을 통해 작업하십시오. 회로를 다시 반복하기 전에 심장 운동 5 분을하십시오. 워밍업 세션에서 연습을 반복하거나 무릎을 조깅하거나 계단을 달리십시오. 방송국 수에 따라 2 ~ 3 회 심장 40에서 45 분 사이로 회로를 수행 할 수 있습니다. 루틴을 완료하면 마지막 8 분에서 10 분까지는 훈련 중에 사용 된 모든 근육 그룹을 늘려야합니다.
귀하의 일상을위한 장소 찾기
서킷 트레이닝 루틴은 각 스테이션을위한 공간을 필요로하며, 사용되는 스테이션이 많을수록 더 많은 공간이 필요합니다. 집에서 열린 공간을 제공하는 지정된 운동 영역을 고려하십시오. 특정한 방, 마당 또는 심지어 차고가 좋은 장소입니다. 공원에가는 것은 날씨가 좋을 때 특히 재미있는 옵션입니다. 너가 운동 할 때 너는 태양 상승을 볼 수 있는다. 당신이 체육관에 소속되어 있고 거기서 스튜디오를 사용하는 것에 대해 문의하면 운동 스테이션을위한 다양한 장비를 이용할 수 있습니다.
