무릎 및 다리 스트레칭의 가장 좋은 방법

다리와 무릎을 효과적으로 뻗어두면 운동시 부상을 피할 수 있습니다.

스트레칭은 운동 선수와 건강에 좋은 사람에게는 중요하고 유익합니다. 스트레칭은 운동을하거나 운동 한 후에 근육 회복을 촉진합니다. 참여하는 스포츠 또는 스포츠와 상관없이 향상된 유연성으로 인해 실적이 향상됩니다. 다리의 모든 근육을 쭉 뻗으면 무릎 관절 주위의 모든 근육이 늘어납니다. 무릎에는 근육이 없습니다. 커프, 쿼드, 햄 스트링, TLF 및 Iliotibial 밴드를 늘려 무릎 건강을 보호하고 운동 범위를 넓히며 근육 손상 위험을 줄이는 것이 중요합니다. 무릎 유연성과 무릎 관절 건강을 증진시키는 요가 포즈도 있습니다.

다리 근육을 스트레칭

햄스트링을 스트레칭하기 위해 다리 앞뒤로 똑바로 앉아서 바닥에 앉으십시오. 똑바로 자세를 취하고 손바닥을 바닥에 올려 놓으십시오. 가능한 한 바닥을 따라 발목쪽으로 손을 뻗어 뒤쪽을 말리는 것보다 엉덩이에서 구부리십시오. 이것은 허벅지와 무릎의 뒤를 뻗는다. 30 초 동안 기다리십시오.

한 손을 벽이나 의자에 올려 놓고 반대쪽 발을 엉덩이까지 들어 올려 쿼드를 펴십시오. 허벅지 앞쪽에 스트레칭을 느낄 때까지 손으로 엉덩이에 발 뒤꿈치를 당기고 무릎과 몸통을 똑바로 유지합니다. 30 초 동안 누르고 다른 다리와 반복하십시오.

사이드 런지를해서 허벅지를 스트레칭하십시오. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 한쪽 무릎을 구부려 반대쪽 안쪽 허벅지를 스트레칭하십시오. 15 - 20 초 동안 기다린 다음 뗍니다. 3 ~ 5 세트를 완료하고 반대편에서 반복하십시오. 벽에 걸려 다리를 벌리고 벽에 걸고 다리를 벽에 걸치고 다리의 무게를 내 허벅지 근육에 대항하여 저항 할 수 있습니다. 15에서 20 초 동안 기다린 다음 30 초 동안 놓아서 놓습니다. 3 ~ 5 세트를 완료하십시오.

엉덩이 앞에있는 근육 인 TFL (tensor fasciae latae)을 늘리십시오. 똑바로 세우고 다른 한 발 앞에 한 발을 횡단하십시오. 그런 다음 엉덩이를 구부리고 몸통을 등 받침쪽으로 기울입니다. 약 15에서 20 초 동안이 스트레치를 잡고 각면에서 3 ~ 4 회 반복합니다. 이 스트레치는 무릎 및 고관절 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

종아리 송아지 스트레치를하여 송아지를 뻗으십시오. 벽을 찾아서 마주 보게하십시오. 팔의 거리보다 약간 떨어집니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 벽쪽으로 한 발의 공을 올려 놓습니다. 다른 다리를 무릎에 구부려 등을 평평하게 유지하십시오. 적어도 20 초 동안 송아지 스트레치를 잡고 양쪽을 전환하십시오. 또한 기본적인 요가 자세 인 하향 개를 만져서 송아지를 스트레칭하고 다리 뒤쪽의 다른 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.

무릎 스트레칭

바깥 쪽 엉덩이, 허벅지 및 무릎을 따라 펼쳐지는 귀엽기 (Iliotibial) 밴드 (ITB)를 늘리십시오. 균형을 위해 벽이나 의자에 손을 대십시오. 오른쪽 발 위에 왼발을 교차시켜 발목을 함께 유지하십시오. 왼쪽 엉덩이에 스트레칭을 느낄 때까지 왼쪽 팔을 똑바로 위로 똑바로 잡습니다. 30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.

단순한 요가 포즈 인 쉬운 자세로 무릎을 펴십시오. 덜 강렬한 스트레칭을 위해 필요하다면 하나 또는 두 개의 수건이나 담요를 엉덩이 밑에 접기 위해 접으십시오. 반대편 무릎 아래의 다리와 엉덩이와 무릎을 가능한 한 넓게 벌려 다리를 신을 때 교차하십시오. 앉은 뼈에 높이 앉아서 척추를 길게하십시오. 무릎에 손을 올려 놓으십시오. 무릎을 펴고 긴장을 풀기 위해이 자리에 앉으십시오. 측면을 전환하기 위해 다른 다리 앞을 가로 지르는 것을 잊지 마십시오.

허벅지, 엉덩이 및 무릎을 늘리려면 바운드 각도 포즈 (나비 포즈라고도 함)를 수행하십시오. 쉬운 자세에서 시작하십시오. 그런 다음 발의 뒤꿈치를 가능한 한 바닥 가까이에서 무릎을 누르는 동안 가능한 한 가까이에서 엉덩이 중심 앞에 놓습니다. 발이나 다리를 붙잡고 등을 똑바로 유지하십시오. 천천히 풀어주기 전에 나비 포즈를 1 ~ 5 분 동안 유지하십시오.