팔 굽혀 펴기는 가슴과 삼두근을 작동시킵니다.
삼두근과 가슴 근육을 운동하는 것은 근육을 단련하고 자신의 근육을 만들고 팔을 다듬는 남성을위한 것이 아닙니다. 여성들은 가슴과 삼두근을 치료할 때 혜택을 볼 수 있습니다. 아니, 보디 빌더처럼 부피가 커지지는 않을 것입니다. 기본 삼두 및 흉부 운동을 사용하면 자세를 개선하고 팔을 단단히 잡고 모양이 좋은 상체를 가질 수 있습니다.
기본으로 돌아 가기로
가슴 근육을위한 최고의 초급 운동은 그들 모두의 가장 기본적인 운동입니다 - 팔 굽혀 펴기. 푸시 업은 저항을 조절할 수 있기 때문에 초보자에게 좋습니다. 예를 들어, 손과 무릎에서 시작하여 내광성을 얻을 수 있습니다. 당신이 강 해지면 손과 발가락에 대한 완전한 푸시 업으로 전환 할 수 있습니다. 적절한 형태는 팔 굽혀 펴기를 할 때 매우 중요합니다. 가능한 한 똑바로 등을 유지하고 어깨 너비보다 약간 넓은 바닥에 손을 올려 놓는 것부터 시작하십시오. 팔 굽혀 펴기에 대해 좋은 점은 바닥에 손을 가까이 움직이면 가까워 질수록 운동이 삼두근에 작용한다는 것입니다. 따라서 동시에 삼각근과 가슴 근육을 운동 할 수 있습니다. 이것이 바로 팔 굽혀 펴기를 복합 운동이라고합니다.
프리 웨이트
덤벨은 초보자를위한 훌륭한 도구입니다. 아령 세트가있는 무게 벤치에 평평하게 누워 가슴 근육을 움직이십시오. 자신을 긴장시키지 않으면 서 처리 할 수있는 무게를 사용하십시오. 벤치 프레스 동작에서 팔을 들어 올리십시오. 힘껏 밀어 올려서 천천히 아래로 내리십시오. 부상을 피하기 위해 항상 덤벨을 제어하는 것이 중요합니다. 무게가 10 인 벤치 프레스에서 사용하는 것보다 가벼운 아령을 사용하여 삼두근 근육을 움직이십시오. 한 번에 한 팔을하십시오. 똑 바른 자세로 서서 덤벨이 머리 위로 똑바로 잡힌 상태에서 균형을 유지하십시오. 팔꿈치 균형을 잡기 위해 손을 사용하면서 천천히 머리 뒤로 체중을 낮추십시오. 양팔을하십시오. 12에서 15까지 반복 할 수있을 때까지 무게를 늘리거나 줄입니다. 마지막 3 ~ 5 명이 근육을 조금 굽습니다. 이것을 오버 헤드 tricep 확장이라고합니다.
운동 일정
초보자 인 경우 일주일에 한 번씩 각 근육 그룹을 운동하면 체중을 늘릴 수 있습니다. 삼두근과 가슴 근육 모두 12에서 15까지 총 3 ~ 5 세트를하십시오. 예를 들어, 세 세트의 팔 굽혀 펴기와 두 세트의 아령 벤치 프레스로 총 5 세트의 가슴을 작동시킵니다. 마찬가지로, 삼두근 근육을 작동시키기 위해 2 세트의 클로즈업 팔 굽혀 펴기와 3 세트의 오버 헤드 트립 세 확장을하십시오.
몸을 들어라.
당신은 어떤 종류의 저항 훈련을 할 때 당신의 근육이 타는 것을 느껴야합니다. 이것은 단순히 근육이 무너져서 점점 더 강해지고 음색이 높아진다는 것을 의미합니다. 운동 중에 통증을 경험하는 것은 정상적이지 않습니다. 이것이 가벼운 아령과 손과 무릎의 기본적인 팔 굽혀 펴기를 사용하는 것부터 시작하는 것이 중요합니다. 몇 주 동안 거기서부터 일하십시오. 인내심을 가져.