데 드리프트는 눈길을 끄는 버블 버트를 조각하려는 사람에게는 필수 운동입니다.
잘 발달 된 "거품 엉덩이"는 사람들의 시선을 사로 잡습니다. 거품 꽁초는 사람들을 멈추고 응시하게 만듭니다. 여성들조차도 뒷면이 좋은 다른 여성들로부터 시선을 빼기 힘들다. 버블 버트는 날씬한 몸체의 둥근 지구와 같습니다. 단단하고 단단하며 거칠고 최신 호감에 거의 최면 효과를 줄 수 있습니다. 데드 리프트를 운동 루틴에 추가하면 분명히 전리품을 조율하고 조각하고 들어 올리는 데 도움이됩니다. 그러나 눈길을 끄는 엉덩이를 조각하려면 모든 각도에서 둔부를 때리는 다양한 운동을 수행해야합니다.
데 드리프트
어떤 체육관의 무게 영역으로 들어가면, 고도로 원하는 전리품을 조각하기 위해 데 드리프트를 수행하는 남자와 여자를 찾을 가능성이 큽니다. 데 드리프트는 멋진 뒷면을 들어 올리고 조각하는 데 매우 효과적입니다. 그러나 잘못했을 경우 부상을 입을 위험이 높습니다. 특히 허리를 뒤로 한 부상을 당할 수 있습니다. 이 운동은 주로 척수 근육 그룹, 대둔근 및 허벅 다리 근육에 작용합니다. 아령 또는 바벨을 사용하여 수행 할 수 있습니다.
형태
deadlift에 대한 귀하의 양식에 특히주의를 기울이는 것은이 운동에서 최대의 이익을 얻고 잠재적 인 부상을 피하기 위해 특히 중요합니다. 엉덩이 - 너비에 대해 발로 서서 무릎을 약간 구부리십시오. 허리를 평평하게 유지하고, 엉덩이를 앞으로 구부린 다음 바벨을 오버 핸드 그립으로 잡아 당깁니다. 팔을 편안하게 유지하고 바벨을 다리 가까이에 놓고 몸통을 수직 자세로 들어 올립니다. 이 운동을위한 기울이기 동작은 엉덩이에서 발생합니다. 팔과 바벨을 다리에 가깝게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부리고 몸통을 평행 한 자세로 내립니다. 당신의 glutes를 짜내십시오, 당신의 발 뒤꿈치를 통해서 누르고 똑바로 서있는 위치에 당신 몸통을 돌려 보내십시오.
무게, 세트 및 담당자
데드 리프트 기법을 마스터하고 나면 얼마나 많은 무게를 들어야하는지 생각하기 시작하십시오. 이것은 당신의 체력과 체력 수준뿐만 아니라 당신의 목표와 같은 요소들에 달려 있습니다. 더 무거운 하중을 들어 올려서 폼이 손상되지 않는 한 더 가벼운 무게로 진행하십시오. 단단하고 조화로운 엉덩이에 15 ~ 20 반복을 3 ~ 4 세트하십시오. 당신의 부하는 각 세트의 마지막 몇 명의 담당자가 도전 할만큼 충분히 무거워 야하지만, 여전히 올바른 형태로 그들을 통과 할 수 있습니다.
엉덩이 조각
데드 리프트는 아마도 당신이 할 수있는 가장 엉덩이 친화적 인 연습 중 하나이지만, 당신이 정말로 눈길을 끄는 버블 꽁초를 만들기 위해서는 모든 각도에서 당신의 둔부를 치울 필요가 있습니다. 스쿼트, 불가리아어 스플릿 윙, 측면 승무, 케이블 엉덩이 납치 및 내전, 햄스트링 컬 및 스모 스쿼트와 같은 운동을 포함하는 하체 루틴에 데드 리프트를 포함시킵니다. 그렇게하면 모든 각도에서 전리품을 조각 할 수 있습니다.
