미국의 Lashinda Demus는 400 미터의 장애물을 제거합니다.
400 미터 장애물 경주는 여러분의 신체에 엄청난 요구를합니다. Lashinda Demus와 같은 챔피언은 30 인치의 실제 장애물을 뛰어 넘는 저항 밴드와 테스트 실행으로 서서 - 여전히 운동을 수행하여 리드 및 후행 다리를 들어 올리는 데 매우 강력한 힙 flexlex를 얻습니다. 심장 혈관 컨디셔닝 역시 중심 단계에 있어야하므로, 전장에서해야 할 일의 스트레칭을하지 않아도됩니다.
프로그램 디자인
트레이드 아웃, 대회 및 챔피언 쉽을 위해 운동 스케줄을 최고로 조정하려면 트랙 시즌에서 약 9 개월 뒤로 계산해야합니다. 예를 들어, Demus는 가을에 실내에서 허들 운동을 수행하고 컨디셔닝에 중점을 둡니다. 2012 미국 올림픽 실버 메달 제작가는 봄에 야외에서 일하며 여름에는 세계 선수권과 올림픽에 대비할 준비가되어 있습니다. 당신의 코치는 일주일에 2 번 이상 허들 운동을하는 오프 시즌과 프리 시즌 프로그램과 비슷하게 당신을 설정합니다.
오프 시즌
오프 시즌에 100을 앞뒤로 움직여 날카 롭습니다. 노스 캐롤라이나에 기반을 둔 장애물 감독 인 스티브 맥길 (Steve McGill)은 100 미터를 전속력으로 달리며 30 초 동안 휴식을 취한 다음 100 미터를 역전승시킬 것을 권고합니다. 컨디셔닝이 향상되면 50 미터 표시에 두 개의 장애물을 추가합니다. 각 방향으로 향하는 장애물과 각 방향으로 향하는 늦은 2 개를 추가합니다. 세트 사이에 3 분간의 휴식을 취하면서 6 세트의 4 세트를 목표로하십시오.
프리 시즌
첨단 운동은 2 ~ 3 마일 달리기 장애물을 추가하여 시즌 초반에 지루한 거리 작업에서 변형을 제공합니다. McGill은 McNill에 따르면 4 개의 30 인치 장애물을 궤도에 올리며 직선으로 균등하게 간격을 둡니다. 허들에 접근하는 방법에 심혈관 강도와 좋은 기술을 모두 다루는 목표로 무릎을 돌리십시오. 변형의 경우 커브 처리의 작업을 위해 커브의 위쪽과 아래쪽에 두 개의 장애물을 이동하십시오.
시즌 중 루틴
이제는 수십개의 장애물을 큰 방법으로 해결해야 할 때입니다. 200 반복문이라고 불리는 것을 수행하십시오. 일반적으로 10 용으로 설정된 400 장애물 중 마지막 5 개를 여러 번 실행합니다. 셔플 데크 운동은 100에서 400 미터로 설정된 무작위 간격의 장애물을 거쳐 리드 대를 교체하도록합니다. 월요일에는 Iowa 기반의 장애물 코치 John Raffensperger의 강습 연습을 할 수 있습니다. 400 미터 레이스 위치의 장애물로 코스를 따라 그리고 장애물을 따라 350, 300, 250 및 200 미터를 실행하십시오. 1-2-3 드릴을 사용하려면 첫 번째 장애물을 뛰어 넘고, 다시 조깅하고, 두 개의 장애물을 뛰어 넘고 조깅을 시작한 다음, 직선과 커브에서 세 가지 장애물을 뛰어 넘어야합니다. 계절에 관계없이 모든 운동을 반복하여 줄이면 경쟁에서 새로운 상태를 유지할 수 있습니다.
