음수 풀업은 풀 풀 업에 대한 통로입니다.
누군가가 pullup bar를 잡고 톱 위치에서 시작하여 자신을 천천히 낮추어 담당자를 만난 것을 본다면, 그들이 무엇을하고 있는지 궁금해 할 것입니다. 이 신비로운 운동은 부정적인 풀 업입니다. 약간 이상하게 보일 수도 있지만 운동은 비정상적인 형태를 뛰어 넘는 이익을 제공하여 운동과 풀업에 대한 아이디어를 흔들어 줄 수 있습니다.
풀 풀업을위한 학습 기법
풀업은 많은 여성들을위한 체육관 천적입니다. 런던의 Ultimate Performance에서 트레이닝 및 리프팅 코치 인 샐리 모스 (Sally Moss)에 따르면 부정적인 담당자를 사용하는 것이 최선의 방법입니다. 상자에 서거나 파트너에게 시작 위치까지 부스트 한 다음 최대한 천천히 낮추십시오. 30-second 네거티브를 수행 할 수 있다면 적어도 하나의 풀 업을 할 수 있어야한다고 Rhode Island의 Poliquin Performance Center 소유자 인 Charles Poliquin이 덧붙입니다.
더 큰 힘의 증가
음수 풀업을 할 때, 목표는 단지 떨어 뜨리는 것보다 천천히 움직이는 것입니다. 이 느리고 통제 된 하향 움직임은 편심 훈련입니다. 뉴 멕시코 대학 (University of New Mexico)의 운동 과학 교수 인 렌 크라 비츠 (Len Kravitz) 박사에 따르면 편심 훈련은 규칙적인 동심원 훈련보다 근육 조직이 더 많이 파열 될 수 있다고합니다. 이것은 근육의 힘과 크기가보다 빨라지고 평원을 통과하는 데 도움이됩니다.
핵심 활성화
부정적인 pullups은 주로 상체와 중반, 팔뚝과 팔뚝을 상체 근육을 공격하지만, 그들은 또한 핵심을 작동합니다. 핵심 기능은 크런치 나 앉은 자세 에서처럼 움직임을 제공하는 것뿐만 아니라 몸통과 척추를 안정시키는 것입니다. 당신이 자신을 천천히 내릴 때, 당신의 복근은 다리 스윙을 최소화하고 아치에서 허리를 멈추게하며, 동시에 당신에게 훌륭한 코어 운동을 제공합니다.
프로그램 작성
부정적인 pullups 일주일에 두 번 수행, 각 운동 사이에 최소한 3 일을 떠나. 세션 당 10 반복으로 시작하여 완벽한 양식을 유지하면서 가능한 한 오래 지속하십시오. 30-second 네거티브까지 빌드를 목표로하십시오. 이미 풀 풀업을 할 수 있다고하더라도 네거티브도 포함하는 것이 좋습니다. 각 세션마다 일반 및 음수 풀 업 사이를 전환하십시오. 바에서 턱을 들고 팔이 완전히 똑바로 갈 때까지 내릴 때까지 반복 할 때마다 모든 범위의 동작을 사용하십시오. 당신의 기술에 어려움을 겪고 있다면 자격을 갖춘 트레이너에게 도움을 요청하고 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.
