Trapezius에 대한 저항 훈련은 어퍼 백 라운딩을 방지합니다.
저항 밴드는 구입하기 쉽고 사용하기 쉽고 가방이나 서류 가방에 넣을 수있는 휴대용 자세 교정기입니다. 가구의 무거운 조각에 그들을 부착하고 귀하의 함정을 대상으로 사용 - 어깨, 목 및 위를 다시 이동하는 데 도움이 큰 무시한 근육. 목에 통증이 생길 때까지 얼마나 뻣뻣한 지 알지 못할 수도 있습니다.
함정 사실
Trapezius 근육은 당신의 두개골 밑과 어깨와 어깨 뼈 위에서 움직입니다. 그들은 어깨와 어깨의 날을 들어 올리거나 내리고, 팔뚝을 돌려 돌리고, 어깨 뼈를 당기고, 돌리고 머리를 숙이고 목을 구부리는데 도움이됩니다. 어색한 자세, 스트레스 및 운동 부족으로 반복 운동은 긴장, 경련 및 통증의 위험에 빠지게합니다. Trapezius 부상은 허리를 둥글게하고 어깨와 귀 사이에서 전화를 잡거나 어깨에 긴장을 풀고 컴퓨터 앞에서 떨어지면 발생할 수 있습니다. 트랩을 작동시킴으로써 자세가 향상되고 목의 유연성이 향상되며 호흡이 조금 나아지며 실제로 여름이나 파티 드레스를 입을 수 있습니다.
역방향 비행 무릎 꿇기
무릎 꿇는 역 파리는 허리와 어깨를 완전히 움직이게하지만 함정에 집중합니다. 머리 높이 또는 약간 높은 물체에 밴드를 고정시킵니다. 무릎을 꿇고 손바닥이 서로 마주 보도록 손잡이를 잡으십시오. 팔이 앞으로 펼쳐질 것이고, 척추를 안정시키고 허리를 구부리지 않도록 코어 근육을 수축시켜야합니다. 어깨를 아래로 내리고 어깨 뼈를 서로 잡아 당겨 운동 중에 올바른 자세로 유지하도록하십시오. 팔을 위아래로 당겨 팔을 길게 유지하고 손이 힙 레벨에 도달하면 점차 손바닥을 위로 돌리십시오. 허리가 굳어지지 않고 똑바로 유지되도록 머리 꼭대기를 통해 척추를 길게 상상해보십시오. 천천히 당신의 팔이 당신 앞에서 다시 확장 될 때까지 움직여야합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 8 ~ 15 반복의 1 ~ 2 세트로 시작하는 것이 좋습니다. 세트 사이의 30 초 동안 90 휴식.
장착 된 하이 백 행
이 간단한 운동은 운동의 끌어 당기는 부분과 등의 위치에서 팔 높이를주의 깊게 살펴보면 함정을 작동시킵니다. 무릎을 부드럽게 구부리고 발을 구부린 저항 밴드를 향한 매트 위에 앉으십시오. 운동 전반에 걸쳐 허리를 똑바로하고 어깨를 아래로 유지하십시오. 당신의 손바닥을 아래로 내성 밴드를 잡을만큼 엉덩이를 앞으로 돌리십시오. 손목을 구부리지 말고 복근과 코어 근육을 관여시켜 몸통을 밴드의 저항에 맞춰 수직 자세로 돌려 놓습니다. 어깨를 들어 올리지 않고 팔꿈치를 옆구리로 구부린 채 몸에 가져 오지 마십시오. 강한 뒤를 유지하십시오. 허리를 아치로 만들면 사타구니 근육에서 스트레스를받을 것입니다. 지구력을 키우기 위해 가벼운 저항 밴드로 작업하는 경우 세트 간 12 초의 휴식 시간으로 2 ~ 3 세트의 16 담당자에게 30 담당자를 시도하십시오.
안전 스트레칭
운동에 관한 미국 의회 (Council on Exercise)에서는 저항 밴드 운동을 부상 당하지 않도록하는 몇 가지 팁을 제공합니다. 튜빙 또는 밴드의 마모 된 부분은 교체 할시기가되었음을 의미합니다. 날아 다니고 얼굴을 때릴 수있는 짤깍 소리가있는 밴드의 가능성을 모욕하지 마십시오. 카펫, 잔디 또는 나무 바닥과 같은 비 마모성 표면에서 작업하여 튜빙의 수명을 연장하십시오. 발의 균형을 유지하고 발을 보호하는 데 도움이되는 운동화를 착용하십시오. 운동을 시작하기 전에 밴드가 안전한지 확인하십시오. 편안한 무릎, 열린 가슴 및 약혼 된 코어 근육을 사용하고 밴드 또는 튜빙을 늘리거나 떼었을 때 컨트롤을 유지하십시오. 귀하의 체력 수준에 맞는 저항을 사용하십시오. 밴드와 튜브는 가장 얇고 가벼운 색상부터 노란색, 빨간색, 녹색, 파란색, 검은 색 및 은색 색상까지 무거운 색상으로 코드화되어 있습니다. 초보자는 점차 강도를 높여야합니다. 정확한 세트 및 담당자 수를 선택하고 안전하게 스트레칭하기 위해 양식을 조정할 수 있도록 공인 강사에게 문의하십시오.
