운동을 최대화하려면 페이스와 경사를 변경하여 도전하십시오.
날씨가 바깥의 완벽한 날씨보다 낮 으면, 러닝 머신은 동일한 칼로리 수의 열을 내며 옥외에서 걷거나 달리기와 같은 근육을 작동시키는 실내 운동을 제공합니다. 경사 운동을 조절하고 운동 요구 사항을 충족시키기 위해 속도를 조절할 수 있기 때문에 러닝 머신은 실제로 달리기보다 맞춤형 운동을 제공합니다.
간격
"Self"에 따르면 인터벌 운동은 지루한 러닝 머신 세션을 피하는 가장 좋은 방법입니다. 빠른 달리기와 조깅이 쉬운 시간을 결합하여 마음과 몸을 즐겁게합니다. 또한, 간격 토치 칼로리. 130 파운드의 사람은이 운동으로 400 분 안에 45 칼로리 이상을 태 웁니다. 5 mph에서 5 분 워밍업으로 시작한 다음 5 분 동안 6 mph로 속도를 올립니다. 다음 30 분 동안은 7에서 8 mph까지 2 분간, 6 mph에서 3 분간 조깅하는 것 사이를 전환하십시오. 5 mph에서 5 분간 진정으로 끝냅니다.
경사
디딜 방아는 칼로리를 토치하지만 근육도 건강하게 도와줍니다. 엉덩이, 허벅지 및 송아지를 타깃으로 삼기 위해 운동에 약간의 경사를 추가하십시오. Auburn University의 운동 생리학자 인 Michele Olson에 따르면 5에서 7까지의 경사에서 걷는 것은 단단한 엉덩이 운동을 제공합니다. 완전한 운동을하려면 3.5 퍼센트로 도달 할 때까지 1 mph에서 걷기를 시작하고 매분 7 퍼센트만큼 경사를 증가시킵니다. 3 분 동안 거기를 걸어 라. 다음으로 2 분마다 4 퍼센트로 경사를 낮추고 2 분 동안 24 퍼센트만큼 경사를 올립니다. 경사면을 낮추고 걷는 속도를 줄임으로써 5 분간 걷기에 식히십시오.
힘
러닝 머신 루틴에 2- ~ 5 파운드짜리 덤벨 한쌍을 추가하면 한 번의 운동으로 근력 트레이닝과 심혈관 운동이 동시에 진행됩니다. "Women 's Health"잡지는 걷는 동안 팔뚝과 어깨 압박을 수행 할 것을 제안합니다. 워밍업 후, 속도를 4 mph로, 경사를 1 %로 설정하십시오. 이두박근의 각 단계마다 팔을 동시에 올리거나 내립니다. 10 반복합니다. 어깨 압박을 위해 손바닥을 앞으로 향하게하여 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다. 팔을 똑바로 가볍게 누르고 출발 위치로 되돌립니다. 10 반복합니다. 총 3 세트를 목표로하십시오.
예열 및 냉각
Mayo Clinic에서는 디딜 방아에 올라갈 때마다 간단한 워밍업과 빠른 쿨 다운 세션을 권장합니다. 워밍업은 점차적으로 근육의 혈류를 증가시켜 몸에 호기성 활동을 준비시키는 데 도움이됩니다. 이것은 근육 긴장을 방지 할 수 있습니다. 냉방을하면 근육의 온도가 점차 낮아져 부상, 통증 및 뻣뻣함을 줄일 수 있습니다. 제대로 데우고 식히기 위해 5 분 동안 10 분 동안 활발히 걸으십시오.
