하나의 커다란 사과가 5 그램 이상의 섬유를 공급합니다.
동물성 단백질, 가공 식품 및 단 음료를 야채, 과일 및 전체 곡물에 강조하는 표준 미국 식단이식이 섬유가 부족하다는 사실은 비밀이 아닙니다. 미국인을위한 2010식이 가이드 라인에 따르면 미국의 대부분 성인은 하루 평균 15 그램의 섬유를 섭취합니다. 이는 대부분의 1 세에게 권장되는 일일 섭취량과 동일한 금액입니다.
칼로리와 섬유
귀하가 섭취해야하는 섬유의 양은 식단의 칼로리 수와 직접 관련이 있습니다. 미국 농무성에 따르면, 칼로리 섭취가 많을수록 나이, 성별, 체중에 상관없이 건강에 도움이되는 섬유가 많아집니다. 섬유질 섭취량은 14 칼로리 당 1,000 그램입니다. 따라서 전형적인 2,000 칼로리 식단은 28 그램의 섬유를 매일 섭취해야합니다. 개인의 필요 사항을 파악하려면 매일 평균 열량의 수를 0.001의 환산 계수로 곱한 다음 그 금액에 14을 곱하십시오. 예를 들어, 2,300 칼로리 식단은 일일 약 32 그램의 섬유가 필요합니다. (2,300) x (0.001) x (14) = 32.2.
일반 지침
대부분의 사람들은 칼로리를 추적하지 않기 때문에 섬유 권장 사항도 일반적인 지침의 형태로 제공됩니다. 이 가이드 라인은 연령과 성별에 따라 다르지만 대부분 14 칼로리에 대해 1,000 그램을 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들이 나이와 성별에 따라 권장 칼로리를 섭취한다고 가정합니다. 50 시대에 남성과 여성은 하루 38 그램과 25 그램을, 남성과 여성은 일일 50 그램과 30 그램 만 필요로하는 반면, 일반식이 지침에서는 대부분 남성과 여성이 각각 21 그램과 XNUMX 그램을 섭취하도록 권장하고 있습니다.
용해성 대. 불용성
식이 섬유라는 용어는 별개의 건강상의 이점을 제공하는 물질의 배열을 의미합니다. 이들 화합물은 일반적으로 가용성 또는 불용성으로 분류됩니다. 용해성 섬유는 물에 용해되어 젤 같은 물질을 형성하며 지방산과 결합하여 제거를 촉진합니다. 이 유형의 섬유는 정상적인 콜레스테롤 및 혈당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 불용성 섬유는 물과 결합하여 더 크고 부드러운 변을 생성하고 소화관을 통해 물질의 이동을 촉진합니다. 모든 채소, 과일, 전체 곡물, 견과류 및 씨앗에는 두 가지 유형의 섬유가 모두 들어 있지만, 어떤 음식은 한 종류로 더 높습니다. 규정 식 지침은 당신이 소비해야하는 각 유형의 섬유의 양을 명시하지 않습니다. 오히려, 그들은 섬유 함유 식품의 다양성을 섭취하여 적절한 양을 섭취 할 것을 권장합니다.
고려
미국 식약청 (Food and Drug Administration) 표준에 따라 섬유질이 풍부하거나 섬유질이 탁월한 식품을 얻으려면 식품 1 회 섭취량이 5 그램 이상이어야합니다. 2.5 그램을 4.9 그램의식이 섬유로 제공하는 식품은 좋은 섬유 공급원으로 간주됩니다. 8 / 1- 컵 당 2 그램의 섬유가 거의 존재하기 때문에 렌즈 콩은 훌륭한 섬유 공급원입니다. 3.5 온스 당 1 그램의 섬유를 공급하는 아몬드는 좋은 섬유 공급원입니다. 멜론이 약간의 섬유를 제공하기는하지만 훌륭한 원료로는 적합하지 않습니다. 단지 5 그램의 섬유를 얻기 위해서는 전체 중간 크기의 멜론을 먹어야합니다.
