팔 굽혀 펴기는 간단하고 효과적인 반대 근육 운동입니다.
당신이 암벽 등반을 할 때, 당신은 특정 근육 그룹을 다른 사람들보다 더 많이 일합니다. 등산가들은 대개 덜 사용되는 근육 그룹을 반대 근육으로 지칭합니다. 가장 열렬한 등반가들은 잠재적으로 가난한 자세와 부상을 초래할 수있는 근육의 불균형을 막기 위해 근육 운동을 반대해야한다고 알고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 등산가들은 종종 반대 근육 운동을 소홀히합니다. 등산 후 일주일에 두 번 반대 근육 운동을 짧게 수행하는 것을 목표로 삼아이 감독을 정정하십시오.
가슴 둘레와 삼두근
암벽 등반은 거의 항상 반복적 인 견인 운동을 포함합니다. 이러한 운동은 일상적으로 다른 근육들과 함께 턱뼈와 팔뚝을 관여시킵니다. 이 사용법의 균형을 맞추기 위해 반대 근육 운동에서 가슴과 삼두근을 작동시키는 적어도 하나의 운동을하십시오. 몸무게 옵션에는 팔 굽혀 펴기 (pushups and dips)가 포함되며, 기계 또는 무게를 사용하는 운동에는 벤치 프레스 및 가슴 플라이가 포함됩니다. 운동에서 운동으로 선택하는 운동을 다양하게하면 몸을 지키고 지루함을 완화시킬 수 있습니다.
삼각주
반대 근육 운동은 삼각근을 강화하는 운동을 포함해야합니다. 삼각근은 곧게 펴고, 몸 앞에서 팔을 들고, 팔을 옆으로 들어 올리는 것과 관련된 어깨 근육입니다. 전방 삼각근 운동에는 어깨 프레스, 정면 레이즈 및 파이크 프레스가 포함됩니다. 옆쪽으로 들어 올리거나 직립하는 방향으로 삼각주를 타깃으로 삼습니다. 후방 삼각주와 후방 삼각주 줄은 후방 삼각근을 작동시킵니다. 각각의 삼각근 근육을 모든 반대 근육 운동에 적용하는 운동을 통합하십시오.
팔뚝
아마도 다른 어떤 동작보다 등반은 반복적으로 손가방에서 손가락을 감고 움직일 때마다 그 움직임을 유지해야합니다. 이 잡는 동작은 주로 손목 굴근이라고 불리는 내 팔뚝의 근육에 작용합니다. 반대 근육 운동에 반대 손목 컬을 포함 시켜서이 사용법의 균형을 유지하십시오. 반대 손목 컬은 손목 신근으로 알려진 바깥 팔뚝의 근육을 강화합니다.
운동 가이드 라인
등반 후 일주일에 두 번 반대 근육을 운동하십시오. 각 운동은 모든 주요 반대 근육 그룹을 다루는 5 ~ 6 회의 운동을 포함해야합니다. American College of Sports Medicine에서는 각 운동마다 8 ~ 2 회의 12 반복을 수행하는 것이 좋습니다. 피로감을 느끼고 최종 세트가 끝날 때까지 다른 대표를 수행 할 수 없습니다. MayoClinic.com에서 제안한대로 운동을 마친 후에 등산 근육과 함께 근육을 늘리십시오.
