Allyson Felix는 200 미터에서 올림픽 금메달을 위해 결승선을 먼저 횡단합니다.
거리 이벤트 나 크로스 컨트리를하는 네티즌들은 마른 다리를 가지고 있지만 단거리 선수들은 그렇지 않습니다. 두껍고 잘 모양의 쿼드와 햄스트링은 더 운동적이고 예술적으로 기쁜 방식으로 아름답습니다. 100에서 400 미터까지 기록적인 시간에 트랙을 따라 스스로를 추진하기 위해서는 두껍게 힘을내는 다리와 둔부의 힘이 필요합니다. 앨리슨 펠릭스 (Allyson Felix)와 같은 올림픽 메달리스트들은 역전 용 다리를 만들기 위해 힘 실에서 시간을 보냅니다.
트랙 시즌이 봄에 시작하기 약 3 개월 전에 운동을 시작하는 것이 이상적입니다. 가을에 크로스 컨트리를 달리거나 레크리에이션 축구 나 다른 팀 스포츠에 대비하여 전속력을 달리한다면 초여름에 힘 프로그램을 시작하십시오. 일주일에 3 일 정도 운동을하고 48 시간마다 휴식을 취하십시오.
워밍업은 각기 머리 위의 팔 청소, 조깅 및 조깅을 5 분에서 10 분 정도 또는 땀이 날 때까지 시작하십시오. 건너 뛰기, 걷기 걷기 또는 조그 앞으로 또는 뒤로 움직일 수도 있습니다.
"USA Track & Field Coaching Manual"을 권장합니다. 첫 번째와 세 번째 트레이닝 요일에 10에서 15까지의 스쿼트 및 스텝 업 레슨을 3 회 수행합니다. 둘째 날 스쿼트. 이 작업량을 처리 할 수있는 바벨, 덤벨 또는 케틀 벨 무게를 선택하고 더 능숙 해지면 무게를 더하십시오.
스프린트 중에 시즌이 폭발하기 시작하면 바벨 청소 및 날치기를 추가하십시오. 1 일과 2 일에 8 세트 10 담당자 3 세트를 수행하십시오. 이러한 움직임은 당신을 잘 돕는 신속한 다 관절 운동을 필요로하며, 모든 시스템은 트랙을 아래로 내 리도록 준비합니다.
첫 번째 날에는 강압 운동으로 1 단계 윗몸 일으키기, 2 단계에는 덤벨이 있고 3 일에는 웅크 리기가 일어나는 단계가 계속됩니다. 펠릭스는 kettlebell, 아버 덤벨, 덤벨 갈라짐, 한쪽 다리 구부리기 - 송아지 등의 거상 웅크 리기를합니다. 귀하의 목표는 이제 힘을 유지하는 것이지만 휴식과 회복을 허용하기 때문에 3-5 명의 세 세트로 전환하여 자신에게 과부하가 걸리지 않도록하십시오.
필요한 항목
- 바벨 및 무게 판
- 덤벨
- 케틀벨
팁
- 트랙이나 팀 스포츠 시즌의 마지막 단계에 오르면 일주일에 단 두 번의 강습회로 돌아가고 무거운 하중으로 바벨 작업을 3 ~ 6 회 반복합니다.
