뱃전은 하체 전체를 작동하지만 동일한 근육을 작동시키는 몇 가지 운동이 있습니다.
Lung은 허벅지, 둔부, 대퇴사 두 및 송아지를 포함하여 다리의 거의 모든 근육을 작동시키는 하체 운동입니다. 런지에는 특수 장비가 필요하지 않지만 가벼우 며 더 견고하게 만들 수 있습니다. 발작은 몸무게 운동이므로 어느 곳에서나 할 수 있으므로 여행이나 작은 지역에 이상적입니다. 그러나, 무릎에 돌진은 힘들 수 있으므로 동일한 근육을 작동시키는 몇 가지 대안을 갖는 것이 도움이됩니다.
웅크 리고 있기 때문 이라오
Squats는 또 다른 완전한 하체 운동입니다. Squats는 둔부, hamstrings, quads 및 송아지를 포함하여 전체 하체를 대상으로, 체중 단독으로 또는 무게로 할 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 자세를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 천천히 자신을 내리고, 엉덩이를 뒤로 밀면됩니다. 다리가 땅에 평행하게되면 다시 세우십시오. 3 세트의 10 반복을 수행하십시오.
바벨 데 드리프트
데 드리프트는 허리 뼈와 둔부뿐만 아니라 허리 근육을 다루면서 다리보다 뒷부분에 초점을 맞 춥니 다. 데드 리프트를 수행하려면 발 앞에서 바벨로 엉덩이 너비보다 약간 넓은 발로 서십시오. 쪼그리고 앉은 다음 무릎 바깥에서 손을 들고 술집을 잡습니다. 등을 똑바로 세운 상태에서 똑바로 서서 코어를 안정시킵니다. 바벨은 허벅지 앞에 있어야합니다. 술집을 땅바닥에 내릴 때 엉덩이를 쪼그리고 앉아 다시 굴립니다. 3 세트의 10 반복을 수행하십시오.
덤벨 스텝 업
덤벨 스텝 업은 단순한 움직임이며 계단을 올라가는 움직임을 모방합니다. 스텝 업을 계단 위로 올라가는 전형적인 여행과 다른 점은 다리 근육에 더 많은 스트레스를 가하는 사용할 수있는 추가 단계입니다. 시작하려면, 각 손에 덤벨이 달린 계단이나 상자 앞에 발을 띄워서 서십시오. 오른발을 들어 올려 단계에 놓고 오른쪽 발을 밟아 왼쪽 발을 발걸음으로 가져 가십시오. 시작 위치로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오. 각 다리마다 3 세트의 10 반복을하십시오.
안정성 공 햄스트링 컬
많은 사람들이 햄스트링을 무시하고 햄스트링 부상과 부상을 입을 수 있습니다. 햄스트링 컬은 주로 허벅지에 중점을두고 있으며, 부 근 및 대퇴사 두 번째를 중점적으로 다룹니다. 이 운동을 수행하려면 송아지와 함께 안정성 공 위에 등을 대고 누워 있습니다. 손바닥이 땅에 평평한 상태에서 손이 옆구리에 있습니다. 바닥에서 엉덩이와 엉덩이를 들어 올리면서 어깨를 땅에 대고 누르십시오. 천천히 안정성 공을 굴린 상태로 굴린다. 발이 공 끝에 닿아 야합니다. 운동을 반대로하여 1 회 반복하십시오. 3 세트의 10 반복을하십시오.
