다양한 ab 운동은 하강, 중간 및 상 복근을 대상으로합니다.
크런치는 가장 기본적이고 인기있는 ab 운동이지만, 위 근육의 일부만 대상으로합니다. 만약 당신이 6 팩이나 톤을 개발하려고한다면, 균형 잡힌 외관을 위해 모든 근육 그룹을 운동하는 것이 중요합니다. 계속해서 결과를 보려면 운동에 다양성을 추가하는 것이 좋습니다.
사리
복근은 복부 직근, 횡 복부 및 둔각의 세 가지 근육 그룹으로 구성됩니다. 직근 복직근은 아래쪽 골반에서부터 흉곽까지 복부 전방을 따라 수직으로 움직입니다. 직장 근육을 수평으로 가로 지르는 가로 지대는 내 조직을 지탱할 책임이 있습니다. obliques는 위 부분에서 아래 부분에 abs의 측면을 따라 실행됩니다. 이 근육들은 모두 함께 자세를 굽히고 비틀며 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
회수
운동은 종종 유익하지만 과도한 운동은 극단적 인 근육 피로와 심지어 부상을 초래할 수 있습니다. 일주일에 최소 2 일간 ab 연습을 시작하고 일주일에 세 번 또는 네 번씩 힘을 얻으십시오. 충분한 운동 시간을 갖도록 각 운동 사이에 48 시간 동안 근육을 휴식하십시오.
실행
ab 연습에서 결과를 얻기 위해 무수한 반복을 수행 할 필요가 없습니다. ACE Fitness에 따르면 12 반복을 8 번 반복하면 근육이 피로감을 줄 수 있습니다. 운동이 너무 쉬운 경우 더 고급 버전을 사용하거나 사용중인 체중을 늘리십시오. 또한 각 운동을 느리고 제어 된 동작으로 수행하는 것이 중요합니다. 운동의 각 방향은 수행하는 데 약 3 초가 걸립니다. 예를 들어 발목 잡아 당기는 경우 몸을 위쪽으로 들어 올리려면 3 초가 걸리고 신체를 뒤로 내리려면 3 초가 걸립니다.
손가락에서 발가락까지
이 운동은 횡 및 직근 복근의 중간과 상부를 분리합니다. 팔을 똑바로 세우고 다리를 함께 뒤집어 평평하게 누워 있습니다. 같은 시간에 팔과 다리를 들어 올리고 손가락을 발가락까지 대십시오. 전체 동작 동안 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오. 운동에 힘을주기 위해 ab 근육을 짜내는 것에 집중하십시오. 복부 비단 올리기, 운동 공의 크런치 및 오버 헤드 크런치가 포함 된 복근 운동의 동일한 영역을 격리하는 데 도움이되는 다른 운동입니다.
떨림 걷어차 기
떨림 걷어차 기는 당신의 obliques과 복부 근육의 낮은 부분을 타겟으로 삼습니다. 옆에서 팔로 뒤에서 시작하고 바닥에서 머리 위로 들어 올리십시오. 양쪽 다리를 땅에서 6 인치 정도 들어 올리고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 높이 들어 올리십시오. 올바르게하면 다리가 마치 수영을하는 것처럼 팔딱 움직입니다. crunches를 거절하고, crunches를 역으로하고, 무릎을 chin crunches에 걸면 lower abs를 분리합니다.
