Rcaf를위한 운동

실행은 RCAF 운동 프로그램의 마지막 연습의 한 부분입니다.

Bill Orban 박사는 남자를위한 5s에서 Royal Canadian Air Force 1950BX 운동 프로그램을 개발했습니다. RCAF 운동 프로그램으로 알려진이 프로그램은 5 가지 기본 연습과 6 가지 성능 차트 모음을 중심으로합니다. 여성 버전 XBX는 1960에서 개발되었습니다. 그것은 10 다른 연습을 포함합니다. 두 프로그램의 각 연습에는 일정 시간 동안 수행 할 일정한 반복 횟수가 있습니다. 각 차트에서 변경되는 것은 주어진 시간 내에 각 운동이 몇 번 수행되는지뿐입니다. 여성을위한 XBX 프로그램이 여기에 설명되어 있습니다.

RCAF XBX 운동 계획

먼저 어떤 성능 차트를 사용해야하는지 결정하십시오. 각 레벨은 연령 및 체력 수준에 따라 다릅니다. 일단 이것이 결정되면, 당신은 각 운동의 반복이 일정 기간에 얼마나 많이 수행되어야 하는지를 알게 될 것입니다.

운동 1로 시작하십시오. 어깨 너비에 발을 들고 머리 위로 공중에 팔을 들고 서십시오. 바닥에 닿도록 앞으로 구부립니다. 시체를 다시 시작 위치로 올린 다음 약간 뒤로 구부립니다. 이 실습을 위해 나열된 기간에 해당 차트에서 반복 횟수를 반복하십시오.

팔을 들고 서있는 자세로 운동을 시작하십시오. 가능한 한 무릎을 들어 올리고 손을 사용하여 무릎을 당기고 몸을 향해 몸을 굽힌다. 등을 똑바로 유지하십시오. 다리를 시작 위치로 내립니다. 반대쪽 다리와 함께이 운동을 반복하십시오. 필요한 반복을 계속하십시오.

여전히 당신 편에서 팔을 들고 서서 12 인치만큼 발을 놓으십시오. 허리에서 구부리면서 왼발을 왼발 아래로 미끄러지 듯 늘리십시오. 시작 위치로 돌아가서 오른손으로 반복하십시오. 반복에는 양면이 필요합니다. 필요한 반복을 반복하십시오.

네 발 12 인치 떨어져 서있는 네 운동을 시작하고 네 편에 당신의 팔. 왼팔로 어깨를 앞으로 움직여 큰 원을 그리십시오. 오른팔로 이것을 반복하십시오. 다시 똑같이하십시오. 그러나 이번에는 원을 역 동작으로 움직입니다. 각 원은 하나의 수를 표시합니다. 필요한 반복을 반복하십시오.

너의 발 6 인치 떨어져 너의 옆에 너의 팔에 너의 뒤에 편평한 사기. 다리를 똑바로 세우고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치가 보일 때까지 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

허벅지 밑의 손바닥으로 위장에 누워 있습니다. 바닥에서 머리와 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 다리는 똑바로 있어야하며 허벅지는 손바닥을 깨끗이해야합니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리와 반복하십시오. 이것은 하나의 반복으로 간주됩니다.

다리를 똑바로 눕히십시오. 아래 팔을 머리 아래로 펼치고, 팔뚝을 아래쪽으로, 팔뚝을 바닥에 놓고 균형을 잡으십시오. 위쪽 다리 1을 24 인치까지 올린 다음 시작 위치로 낮 춥니 다. 첫번째 다리로 필요한 반복의 절반을 마친 다음 상대방으로 전환하십시오.

바닥에 손바닥으로 어깨 너머로 손바닥으로 위장에 평평하게 누워 있습니다. 팔을 곧게 펴고 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎을 바닥에 얹고 팔을 완전히 펴십시오. 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 시체를 시작 위치로 내립니다. 반복 양을 반복하십시오.

다리를 등지고 똑바로 편다. 팔은 손바닥으로 아래로 내려야합니다. 왼쪽 다리가 바닥과 90도 각도가되도록 올립니다. 시작 위치로 낮추고 오른쪽 다리와 동일하게하십시오. 완전 반복으로 계산하려면 양 다리로이 작업을 수행해야합니다.

마지막 운동을하십시오. 이 연습은 고정 실행과 홉 (Hops)을 포함하는 조합 연습입니다. 고정 작동의 경우 간단히 제 위치에서 작동합니다. 각 단계마다 바닥에서 4 인치 정도 다리를 들어 올리십시오. 각 발을 들었을 때 한 걸음 씩 세십시오. 모든 50 단계는 10 홉을 수행합니다. 도약을하려면 양쪽 발을 동시에 바닥에서 들어 올리십시오. 4 인치 이상 들어야합니다. 실행 단계를 반복 횟수로만 계산하십시오.