일부 기본 동작은 시간이 지남에 따라 중요한 결과를 가져올 수 있습니다.
무게를 들어 올리는 것에 대한 생각이 당신을 괴롭 히거나 언덕으로 달리는 것을 보냈다면 두려워 할 필요가 없습니다. 힘 훈련은 거대한 바벨을 들어 올리거나 벤치 프레스에서 끝없는 일을하는 것을 의미하지는 않습니다. 시작하기 만하면 간단한 덤벨 세트로 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 그들은 저렴하고 휴대 가능하며 사용하기 쉽기 때문에 초보 웨이트 트레이닝 과정에 큰 도움이됩니다. 각각의 운동에 대해 10에서 12까지의 반복으로 시작하여 주 2 ~ 3 회 몇주 후 두 번째 세트를 추가하십시오.
낮은 덤벨 무게로 시작하고 힘을 키울 때까지 작업하십시오. 일반적으로 각 운동의 10에서 12까지의 반복을 완료 할 수있을 때 적절한 양의 체중을 가졌으며 마지막 한두 번의 반복을 마치는 것이 힘들다는 것을 알 수 있습니다. 시작하려면 적절한 기술에 초점을 맞춘 1- ~ 5-파운드 덤벨 세트를 사용하십시오. 당신이 움직임에 확신을 가질 때, 체중의 크기를 늘리십시오.
발 가까이에 서서 각 손에 덤벨을 잡고 아령을 옆으로 눕히십시오. 손가락으로 각 덤벨의 중간 부분을 단단히 잡고 덤벨 런지를 시작하십시오. 한발 앞으로 앞으로 나아갈 때 팔을 옆구리에 유지하면서 발걸음을 크게 내딛을 수있는 큰 걸음을 내딛습니다. 동시에 뒤쪽 무릎을 구부려서 바닥의 인치 내에서 낮추십시오. 앞다리를 밀고 서서 등을 맞댄 것처럼 코어와 엉덩이를 관여 시키십시오. 다음 반복을 위해 반대쪽 다리로 앞으로 나아 간다.
덤벨을 들고 쪼그리고 앉는 운동을하십시오. 어깨 너비보다 약간 넓게 발로 서서 각 손에 덤벨을 잡고 덤벨이 쉬지 않고 어깨 위로 움직일 수있게하십시오. 윗 다리를 바닥에 평행하게하고 아래 다리를 바닥에 수직으로 "의자"위치에 올 때까지 엉덩이를 아래로 내립니다. 몸을 들어 올리고 내릴 때와 같은 자세로 덤벨을 유지하십시오.
bicep 컬 운동을 준비하면서 각 손에 덤벨을 붙드십시오. 허벅지 앞에서 덤벨을 쉬고 손바닥을 몸 앞에서 바깥쪽으로 향하게하십시오. 덤벨이 어깨에 거의 닿을 때까지 팔을 말리고 천천히 조심스럽게 내려주십시오. bicep 컬의 변형은 "hammer curl"로, 손바닥으로 허벅지 양쪽을 향한 후 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올리면 덤벨 끝이 바깥 쪽을 향하게됩니다.
어깨 너비를 벌리면서 한 손에 덤벨의 "종"또는 끝 부분을 잡으십시오. 덤벨을 머리 위로 올려서 목 뒤에 눕히면 팔꿈치가 천장을 향하게됩니다. 팔이 곧게 뻗을 때까지 덤벨을 위로 누를 때 복근을 지탱하고 덤벨은 머리 위로 어딘가에 달려 있습니다. 천천히 조심스럽게 팔을 목 뒤에 내려 놓습니다. 이것을 삼각 연장이라고합니다.
팁
- 새로운 피트니스 일과를 시작하기 만하면 지역 체육관에서 강도 코치 또는 개인 트레이너와 함께 작업하는 것을 고려하십시오. 트레이너가 동기 부여를 제공하고 적절한 기술을 습득하도록 도와 줄 수 있으므로 각 리프팅 세션을 최대한 활용할 수 있습니다.
