디딜 방아 걷기와 같은 워밍업은 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
많은 사람들이 운동을 위해 예열하는 동안 뻗기를 수행하지만 두 가지 유형의 운동은 분명히 다릅니다. 워밍업은 운동 직전에 엄격한 활동을 위해 육체적으로나 정신적으로 준비 할 수있는 일상적인 일입니다. 당신은 신체에 손상을주지 않고 집중적 인 운동 루틴으로 도약 할 수 없습니다. 다른 용도로 사용되는 여러 종류의 스트레칭이 있지만, 일부는 워밍업 또는 쿨 다운에 통합 될 수 있으며 다른 스트레치는 유연성 교육에 사용됩니다.
목적
워밍업의 목적은 심장 박동수를 높이고 근육, 관절 및 결합 조직의 온도를 높이는 것입니다. 일반적인 워밍업은 최소한 5 분 동안 또는 10 분만큼 가벼운 신체 활동으로 구성됩니다. 경쟁하는 경우 워밍업은 불안감을 없애기위한 출구를 제공하여 마음 속의 활동을 연습 할 수있는 기회를 제공합니다. 근육이 따뜻해지면 워밍업 중에 스트레칭을하면 팔다리와 몸이 잘 알려져 있고 편안한 운동 범위를 따라 움직일 준비가되어 부상의 위험을 낮출 수 있습니다. 운동 후에 실행하면 유연성 운동이 근육을 길게하고 관절의 유연성을 높입니다. 근육이 제대로 덥기 전에 근육을 펴지 마십시오. 이로 인해 부상 위험이 커집니다.
샘플 루틴
워밍업은 고정 사이클, 조깅 또는 점핑 잭 등 가벼운 심혈관 운동으로 시작됩니다. 5 분이면 체온을 올릴 수 있습니다. 다음 5 분은 운동에 필요한 움직임을 위해 몸을 움직일 수있는 역동적 인 뻗기에 사용할 수 있습니다. 동적 인 뻗기의보기는 팔과 다리 그네, 힙 롤 및 걷는 돌진을 포함한다. 천천히 반복되는 움직임을 통해 관절의 움직임 범위를 알려진 한계까지 점차 증가시킵니다. 워밍업의 마지막 단계는 체중 훈련 세션을 시작하기 전에 경량으로 한 세트의 저항 운동을하는 등 가벼운 리허설 일 수 있습니다.
스트레칭
밥 해리스 (Bob Harris)의 "BTEC First Sport"에 따르면 유지 보수와 발달의 두 가지 유형이 있습니다. 워밍업 또는 쿨 다운의 일부로 유지 보수 스트레치를 사용하십시오. 이 스트레치를 6 초에서 20 초까지 유지하십시오. 그들은 근육, 힘줄, 인대 및 관절이 익숙한 운동 범위를 따라 움직이는 것을 의미합니다. 토마스 배셸 (Thomas Baechle)의 저서 '근력 훈련 및 컨디셔닝 (Essentials of Strength Training and Conditioning)'에 따르면, 쿨 다운을 위해 스트레칭하면 근육이 젖산을 제거 할 수있는 기회를 제공하며, 이는 다음에 트리거 할 수 있습니다 - 일 아픔. 개발 훈련은 유연성 훈련 중에 수행되며 10에서 15 초 동안 개최됩니다. 정면 또는 측면 분할을 수행하는 것은 체조 및 무술에서 사지의 운동 범위를 늘리는 데 사용되는 스트레치의 좋은 예입니다. 이 뻗기는 마이클 알터 (Michael Alter)의 저서 "유연성의 과학 (Science of Flexibility)"에 따라 점진적으로 영구적 인 방법으로 유연성을 높이기위한 것입니다.
유연성 교육
정적, 수동, 촉진, 동적 및 탄도 등 다양한 유형의 뻗기가 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 정적 인 뻗기에서는, 긴장을 점차적으로 증가해서 근육을 길게하십시오. 다른 근육을 사용하여 스트레치의 피크 위치를 유지하십시오. 파트너는 팔다리를 움직여 수동적이거나 촉진 된 스트레칭으로 운동 범위를 늘립니다. 동적 인 유연성은 Robert McAtee와 Jeff Charland의 저서 인 "Facilitated Stretching"에 따라 사지를 움직이는 모든 범위에서 반복적으로 움직이는 것을 포함합니다. 다리의 움직임은 역동적 인 움직임의 한 예입니다. 천천히 그리고 좁은 범위의 동작으로 그네를 시작하십시오. 스윙을 가속하고 동작 범위를 늘려 스트레치를 진행하십시오. 탄도 뻗기는 빠르고 탄력적 인 움직임을 사용하며 체중의 기세는 일반적인 운동 범위를 넘어서 관절을 밀 수 있습니다. 그러나 이러한 유형의 스트레치는 근육이 찢어 질 수 있으므로 권장하지 않습니다.
