기본적인 요가는 어느 곳에서나 할 수 있습니다.
요가는 피트니스, 유연성 및 웰빙 감을 향상시키고 만성 요통을 감소시키는 데 도움이됩니다. 기본 요가 루틴은 쉽고 매트 또는 부드러운 깔개를 사용하여 집에서 할 수 있습니다. 면이나 대나무와 같이 통기성이 있고 통기성이있는 편안한 의복을 입으십시오. 기본 요가는 다양한 팔 포즈를 사용합니다. 폼 피팅 스트레치 탑 또는 탱크 탑은 가장 자유로운 움직임을 허용합니다.
태양 인사말 루틴
썬 경례는 관절을 따뜻하게하고 몸을 활력을줍니다. 이것은 빠르고 쉬운 아침 루틴입니다. 시작 자세는 산 자세라고합니다. 발로 함께 서서 허벅지 근육을 조이고 견갑골을 뒤로 젖히고 머리를 똑바로 유지하여 가슴을 열고 팔을 옆구리에 매달 리십시오. 숨을들이 마시고 머리 위로 팔을 들고 손바닥을 만지십시오. 이것은 위로 향한 경례입니다. 숨을 내쉬고 몸을 허리에 굽히고 손을 바닥에 떨어 뜨려 서서 앞으로 굽히십시오. 숨을들이 쉬고, 머리를 들어 올려 척추를 앞으로 반쯤 앞으로 구부리십시오. 발을 뒤로 움직여 널빤지에 내 뿜으십시오. 네 다리를 지닌 스태프에게 숨을 내쉬려면 가슴을 바닥에 더 가깝게 낮추십시오. 위쪽으로 향하게하기 위해 가슴과 머리를 들어 올려 위로 향한 개 자세로 흡입기를 들어 올리십시오. 엉덩이를 들어 올리고, 다리를 똑바로 유지하고, 허리를 굽히고 팔을 앞쪽으로 내리고 바닥을 내려다보고 머리를 아래로 향한 개 포즈로 내뿜는다. 숨을 내쉬고 팔 사이를 구부린 채 흡입하고 앞으로 굴절 자세로 되돌아옵니다. 숨을 내쉬고 위로 향하는 경례 포즈로 돌아갑니다. 흡입하고 산 자세로 돌아갑니다.
의식 호흡 과정
또 다른 기본적인 요가는 앉은 자세로 이루어집니다. 첫 번째 부분은 호흡 자세입니다. 다리를 조여 편안하게 앉으십시오. 한 손을 위장에, 다른 손을 흉곽에 놓습니다. 천천히 코를 통해 숨을들이 마시고 늑골을 공기로 채우십시오. 위를 천천히 숨기고 나서 흉곽을 내뱉습니다. 무릎을 꿇고 호흡 운동을 계속하십시오. 이것은 요가 운동 중 호흡을 조절하는 법을 배우는 데 도움이되는 초보자 루틴입니다.
착석 트위스트 루틴
바닥이나 매트 위에 편안하게 앉으십시오. 몸 앞에서 다리를 뻗어 라. 숨을 내쉬고, 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 골반 안으로 끌어 당깁니다. 등을 똑바로 세우고 천천히 숨을 내쉬고 자세를 1 ~ 5 분간 유지하십시오. 이것이 바운드 각도 자세입니다. 다음 포즈는 직원 포즈입니다. 몸 앞에서 다리를 내밀고 스트레칭하십시오. 허리가 똑바르다는 것을 확인하십시오. 허리를 똑바로 유지하는 데 어려움이 있으면 벽에 앉으십시오. 손바닥을 옆구리 바닥에 내려 놓습니다. 이 자세를 1 ~ 2 분 동안 유지하십시오. Bharadvajasana에 몸을 숨기고 몸을 오른쪽 관절로 옮기고 무릎을 구부린 다음 다리를 왼쪽으로 돌리십시오. 오른쪽 아치에 왼쪽 발목을 놓습니다. 흡입하고 곧게 펴십시오. 숨을 내쉬고 몸통을 오른쪽으로 비틀십시오. 왼손을 오른 무릎 아래에 놓고 오른쪽 엉덩이 옆의 바닥에 오른손을 댑니다. 계속해서 몸통을 비틀고 30 초 동안 기다립니다. 숨을 쉬고 앉아있는 자세로 돌아갑니다.
어깨 스트레칭 루틴
이 기본 루틴은 팔과 상체를 따뜻하게합니다. 영웅 포즈는 매트 또는 깔개에 장착되어 있습니다. 함께 무릎을 꿇고 발을 엉덩이보다 넓게 벌리십시오. 엉덩이 양쪽에 각각 한 발을 놓습니다. 종아리 근육을 바깥쪽으로 굴리고 앉지 않도록하십시오. 팔을 옆구리에, 손바닥을 아래쪽으로 향하게 놓으십시오. 당신의 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 어깨 높이로 흡입하고 들어 올리십시오. 팔을 내뿜고 회전시켜 손바닥이 위를 향하도록합니다. 손가락을 연동하여 머리 위로 숨을들이 마시고 스트레칭하십시오. 숨을 내 쉬고 손바닥을 위로 돌리십시오. 위를 위 아래로 밀어 가슴과 어깨에 넣습니다. 숨을 내쉬고 어깨 수준까지 손을 뻗는다. 다음으로, 팔을 몸 뒤로 가져 와서 손가락을 연동시키고 견갑골을 쥐어 짜십시오. 흡입기를 켜서 손을 시작 위치로 되돌립니다. 이 루틴을 2 ~ 3 회 반복하십시오.
