임산부를위한 운동 강습에 참여하여 동기 부여와 지역 사회 의식을 얻으십시오.
임신 중 팔 강화 운동을 연습하는 것은 큰 하루가 지나면 아기와 기저귀 가방을 준비 할 수있는 좋은 방법입니다. 근육 재성장을 촉진하기 위해 1-2 일 간의 휴식을 취하고 주당 2 회 힘 훈련 훈련을 수행하십시오. 근력 트레이닝 훈련 외에도 관절에 부드럽지만 팔을 강화하는 심혈관 운동을 선택하십시오. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 수영은 임산부가 할 수있는 가장 좋은 전신, 저 충격 운동 중 하나입니다.
이두박근
너의 발을 어깨 너비만큼 벌린 채로 일어서 라.
2에서 5 파운드까지의 무게를 잡고 손바닥이 천장을 향하게하십시오.
팔꿈치를 옆구리에 가까이 넣으십시오.
숨을 내쉬고 오른쪽 손을 감아 오른쪽 어깨에 맞 춥니 다.
숨을들이 마시고 오른손을 낮추십시오. 숨을 내쉬고 왼쪽 어깨를 한 번 반복해서 올리십시오.
최대 3 세트의 12에서 15 반복을 수행하십시오.
삼두근 확장
너의 발을 엉덩이 너비로 벌리고 일어 서.
가슴 앞에서 2을 5 파운드 무게까지 두 손으로 잡습니다.
하늘쪽으로 팔을 내밀어 라.
머리를 감아 서 팔꿈치를 구부리고 몸무게를 낮추십시오. 팔꿈치를 똑바로 하늘을 향하게하십시오.
하나의 반복을 위해 머리 위로 숨을 내쉬고 확장하십시오.
최대 3 세트의 12에서 15 반복을 수행하십시오.
벽 팔 굽혀 펴기
발을 엉덩이 너비로 벌리면서 벽에서 2 ~ 3 피트 떨어진 곳에 서십시오.
양쪽 손바닥을 벽에두고 손가락이 천장을 향하게하십시오. 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
흡입기와 팔꿈치를 구부려 상체와 턱을 벽쪽으로 내립니다. 벽쪽으로 기대어 바닥에 발을 올려 놓으십시오.
숨을 내쉬고 손바닥으로 벽 안으로 밀어 넣고 한 번 반복하여 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
최대 3 세트의 12에서 15 반복을 수행하십시오.
앉아있는 저항 밴드 행
바닥에 발이 평평한 안정된 공이나 무릎이 깔린 의자에 앉으십시오.
발의 공 주위에 저항 밴드의 중심을 감고 손으로 각 끝을 잡으십시오.
윗몸 일으키기 자세를 잡고 배꼽을 척추쪽으로 뒤로 당겨 코어 근육에 관여하십시오.
너의 팔꿈치를 구부리고 그들을 내뿜기에 너의 측에 가깝게 유지하고 저항 밴드를 위아래로 당긴다. 이 동작을 수행 할 때 팔꿈치가 등 뒤로 움직입니다.
흡입기를 들고 팔을 다시 시작 위치로 올립니다. 12에서 15 반복을 수행하여 최대 3 세트까지 작업 할 수 있습니다.
필요한 항목
- 손 가중치
- 안정성 공
- 의자
- 저항 밴드
팁
- 당신이 사용하는 무게의 양은 주관적입니다. 엄지 손가락의 좋은 규칙은 쉽게 완료 할 수있는 담당자의 수에주의를 기울이는 것입니다. 마지막 몇 번의 작업을 수행하는 것이 다소 어렵다면 무게가 적절합니다. 모든 15를 쉽게 즐길 수 있다면 체중을 늘릴 때입니다. 당신이 8 ~ 9 명의 담당자 이하로 끝내기 위해 고생한다면 무게를 줄이십시오.
경고
- 임신 중에 운동을하기 전에 의사와 상담하십시오.
