민첩성 훈련을 통해 등반 모험을 즐기십시오.
컨디셔닝과 민첩성은 성공적인 오르기의 토대입니다. 체육관 벽이나 산악 지역의 암벽 등 어느 곳에서나 균형, 속도, 힘 및 조정이 필요합니다. 이는 들어 올리기, 밀기, 안정화 및 제동을 위해 다양한 근육을 사용하여 다양한 속도로 여러 방향으로 움직이는 민첩성을 높입니다. 기량 향상을 위해 기민성에 집중하십시오.
상향 경계
등반은 손가방에 달라 붙고 가파른 경사면으로 몸을 끌어 당길 때 상체 강도가 필요합니다. 그러나 절벽이나 산의 고르지 않은 지형과 등반 벽에있는 발가락의 무작위 배치는 빠르고 확실한 움직임을 요구합니다. 잦은 체중 이동과 방향 변화는 많은 하체 운동을 의미합니다. 플라이로 메트릭스로 스프린트 및 폭발성으로 스피드를 개발하십시오. 걷어차 기 및 요가와 균형을 이루고 개방형 민첩성 훈련으로 빠른 반응 시간을 갖춰 예상치 못한 명령에 반응하여 방향이나 활동을 전환하십시오.
속도를 최대
스피드 훈련은 심혈관 건강과 지구력을 향상시키는 동시에 빠른 근육 근육 섬유를 증가시킵니다. Sprinting은 빠른 시작 시간에 빠른 가속을 위해 작동합니다. 보폭을 늘리면 속도가 빨라집니다. 더 긴 스프린트는 도전적인 오르기를 위해 최대한의 노력을 기울일 수 있도록 훈련시킵니다. 피트니스 프로그램에서 매일 스프린트를 시험하고 힘과 속도를 키우기 위해 길이를 연장하십시오. 강렬한 민첩성 훈련을 위해주기와 회로를 사용하십시오. 인터벌은 저속 및 고속 달리기 - 중간 속도 조그와 교대하는 스프린트가 혼합 된 것입니다. 회로는 스쿼트, 다리 프레스, 앉은 줄, 송아지 프레스, V 앉은 자세 및 다른 동작과 같이 변화하는 운동을 연속적으로 뻗어서 심장 박동을 유지하면서 다른 근육을 타겟팅합니다.
폭발 및 감속
Plyometrics, cones 및 ladder drills는 전력 및 속도를 극대화하여 민첩성을 향상시킵니다. Plyometric 운동은 급격한 근육 길어짐과 단축 수축을 사용하여 폭발력을 조절합니다. 다리 plyometrics는 호핑, 경계, 장애물 및 점프 및 오프 박스를 포함합니다. 가로대를 들락날락하게 움직일 수있는 평면 민첩성 사닥다리를 사용하십시오. 너가 가로장 사이에서 도착하는 때 위로 뛰어 오르 거든; 사다리의 길이를 빠르게 위아래로 높이 올랐다. 콘을 간격을두고 배치하고 스프린트에서 지그재그하여 빠른 방향 변경과 체중 이동을 연습하십시오. 요가 자세는 근육의 성능을 향상 시켜서 등반이 끝날 때까지 지속됩니다. Warrior 1은 높은 스텝 업과 넓은 사이드 스텝을 위해 힙 신전, 쿼드 및 햄스트링을 강화합니다. Bridge는 다리를 들어 올리고 몸통을 구부리고 발 뒤꿈치를 파고 들어올 수 있도록 강한 둔부, 척추 및 힙 굴근을 만듭니다. Mountain pose는 승천 및 하강시보다 적극적인 비틀기 및 회전을 시작할 수 있도록 안정되고 자세가 안정된 자세입니다 .
멋진 보법
민첩한 등반을 위해 발을 움직여보십시오. 민첩성 향상을 위해 특별한 장비가 필요하지 않지만 초점이 필요합니다. 빠른 방향으로 근육을 훈련시키기 위해 여분의 순간을 연습하고 뒤꿈치를 짚고 연습하십시오. 복잡성을 고려하여 카리오카를 추가하십시오. 멈추지 않고 한쪽으로 여행하면서 높은 스텝핑 크로스 오버를 조정하고 팔 운동을 동기화하십시오. 점프 밧줄을 사용하면 달리기와 같은 까다로운 변형, 한 켤레 이중 괄호 및 십자 모양으로 역량을 확보 할 수 있습니다. 시간을 초과하는 장애물 코스를 타고 전신을 빠르고 자유롭게 움직이십시오. 그리고 운동에 등산을하십시오. 등산 위치에있는 다리가있는 확장 된 팔과 땅에서 두 발을 "뛰어 올라"공중에서 논스톱 반복을 위해 전환하는 등산을하면 등산 시뮬레이션을 통해 산악 등반가가 상반신을 작동시킵니다.
