팔을 구부릴 때 삼두근은 팔뚝 아래에 매달려 있습니다.
당신이 무언가에서 당신의 팔을 flabby로 바꾸고 싶다면, 삼두근을 작동시켜야합니다. 이 세 개의 머리가 상완의 약 3 분의 2를 차지합니다. 삼두근의 유일한 기능은 팔을 곧게 펴는 것입니다. 음, 삼두근 로프 풀다운 운동으로이 정확한 운동을 할 수 있습니다. 삼두근 풀다운을 꾸준히하면 팔 모양의 개선을 느낄 것입니다.
케이블 풀리 기계에 로프를 부착하고 케이블 풀리를 마지막으로 고정 된 위치까지 올리면 가장 높은 위치에 놓습니다. 핀을 짐판에 올려 놓고 저항력을 선택하십시오. 첫 번째 두 세트 동안 5에서 10 파운드 이하의 가벼운 무게로 시작하여 삼두근 근육을 따뜻하게해야합니다. 이러한 워밍업 세트 동안 20과 25 반복 사이에서 수행하여 근육으로가는 혈액의 흐름을 증가시킵니다.
케이블 풀리 앞쪽에 서서 거꾸로 된 V 형과 같은 로프의 각 암을 오버 핸드 그립으로 잡습니다. 90도보다 약간 구부린 팔꿈치부터 시작하여이 운동 중에 항상 팔꿈치를 옆구리에 유지하십시오.
로프를 허벅지 위쪽으로 당기도록 팔꿈치를 펴십시오. 시작 위치로 돌아갈 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 이 연습의 10에서 15까지 세 세트의 작업을 수행하십시오. 운동 중에 팔이 옆쪽에 있기 때문에 삼두근의 세 부분을 모두 똑같이 일하게됩니다. 긴 머리 인 삼두근의 가장 큰 부분을 더 잘 타겟팅하려면이 연습의 오버 헤드 변형을 계속하십시오.
도르래를 마지막 고정 위치로 가져 가서 풀리를 설정하고 핀을 저항 스택에 놓고 무게를 설정하고 케이블 도르래 머신에서 멀리 서서 과도한 그립을 사용하여 삼두근 줄을 고정하십시오. 너의 팔 오버 헤드와. 케이블 풀리 기계에서 몇 걸음 앞으로 이동하십시오.
90 각도보다 약간 큰 각도로 굽힌 팔꿈치로 시작하십시오. 허리에 약간 앞으로 기울여 로프를 앞으로 앞으로 편안하게 움직일 수 있습니다.
팔이 거의 완전히 펴질 때까지 팔꿈치를 늘려 로프를 앞쪽으로 약간 아래쪽으로 당깁니다. 밧줄을 다시 시작 위치로 되돌리려면 팔꿈치를 구부립니다. 10에서 15까지 세 세트의 작업을 수행하여 삼두근의 긴 머리를 강조하십시오. 이 오버 헤드 변화를 수행하기 전에 팔 변형을 수행하는 경우이 연습의 예열 세트를 수행 할 필요가 없습니다.
운동 처방을 나누는 방법에 따라 팔 운동이나 상반신 운동의 일환으로 일주일에 두 번 삼두근에 대한 운동을 수행하십시오.
필요한 항목
- 케이블 풀리 기계
- 삼두근 로프 부착
팁
- 삼두근 운동을 마친 후에는 쿨 다운의 일부로 3 ~ 5 세트의 오버 헤드 삼두근 스트레치를하십시오. 몸을 똑바로 세운 상태에서 오른팔 머리 위로 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 머리 뒤로 구부린 다음 오른손 팔꿈치를 왼손으로 밉니다. 15에서 30 초까지 늘린 자세를 유지하고 왼쪽 팔을 반복합니다.
