단순한 돌진은 다리 전체를 강화시키고 조율합니다.
다리를 단단히 유지하는 데 어려움을 겪는다면 긴장을 풀 수 있습니다. 간단한 몸무게 운동을 사용하면 거실에 다리를 놓을 수 있습니다. 한 번에 여러 개의 근육을 사용하는 다리 운동은 운동을 짧고 쉽게 유지합니다. 네 번의 운동만으로 멋진 표정의 한 쌍의 다리를 소유 할 수 있습니다.
달려 들죠
엉덩이와 엉덩이의 엉덩이는 허벅지와 대퇴사 두와 함께 폐가 나올 때 사용하는 근육입니다. 귀하의 송아지, 복근 및 등 균형과 안정 도움이됩니다. 한 번에 한 발씩 폐를 완료하십시오. 런지를하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 한쪽 다리로 앞으로 나아가서 두 무릎이 구부러 지도록하십시오. 엉덩이가 가라 앉도록하십시오. 앞다리의 윗부분이 바닥과 평행 할 때 움직임을 멈추십시오. 전체 동작을 뒤집어 돌진을 완료하십시오. 다른 다리를 전환하고 작동하십시오. 각 다리 당 8 세트 10 달린 3 세트로 시작하십시오. 10 돌진이 쉬워지면 12과 15로 증가합니다.
웅크 리고 있기 때문 이라오
Squats는 또한 당신의 glutes, hamstrings 및 quadriceps을 관여시킵니다. 발을 엉덩이 너비로 벌려서 웅크리는 자세를 취하십시오. 팔이 옆구리에 편안하게 매달리게하십시오. 두 무릎을 동시에 구부리고 엉덩이를 낮추십시오. 상지가 바닥과 평행 할 때 멈추십시오. 2 초 동안 멈추고 자신을 시작 위치로 되돌립니다. 균형이 잡히면 벽에 등을 대고 시작하거나 뒤쪽으로 스위스 공을 벽에 대십시오. 6 세트에서 8 세트의 스쿼트로 시작하십시오. 균형을 유지할 수 있도록 천천히하십시오. 세트 당 스쿼트 수를 12까지 늘리십시오.
옆구리 올려다
측면 다리를 올리면 엉덩이의 음색을 도와줍니다. 발목이 닿도록 다리를 완전히 펴고 옆으로 누워이 운동을하십시오. 몸을 직선으로 배치하십시오. 팔 위쪽 손을 허리에 댑니다. 엉덩이 근육을 단단히 잡고 다리와 몸을 똑바로 유지하면서 가능한 한 천장쪽으로 다리를 들어 올리십시오. 다리를 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 8 번에서 12 번 반복 한 후 뒤집어서 다른면을 작업하십시오. 다리 당 3 세트를 목표로하십시오. 다리를 올리면 다리가 약간 타는듯한 느낌이 들립니다. 가능하다면 화상을 눌러 세트를 완성하십시오.
종아리 발생
오른쪽 다리에만 균형을 맞 춥니 다. 발의 공에 서기 전까지 오른발을 들어 올리면 송아지를 수축시킵니다. 천천히 바닥에 닿을 때까지 오른쪽 발꿈치를 내립니다. 발을 바꾸고 반복하십시오. 어려움을 늘리려면 단계를 사용하십시오. 단계의 가장자리에 발을 올려 놓으십시오. 오른발의 뒤꿈치를 시작 위치로 가져갑니다. 왼발을 들어 올리고 오른발에 몸무게를 올려 놓으십시오. 오른쪽 발꿈치를 가능한 높게 올리면 오른쪽 송아지를 계약하십시오. 천천히 발 뒤꿈치를 시작 위치로 내립니다. 종아리 돋음은 다리 당 3 개 세트로 이루어져야합니다. 10에서 12까지 반복하여 시작하는 것이 적절합니다. 당신은 더 자릿수가 될 때 송아지 수를 늘릴 수 있습니다.
고려
집에서 운동 할 때 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 필요한 경우 균형을 잡는데 도움을주기 위해 팔걸이 안에 의자를 보관해야합니다. 어지럽거나 가벼운 느낌이 들기 시작하면 운동을 중지하십시오.
