planche는 부동 팔 굽혀 펴기와 같습니다.
planche는 힘의 놀라운 묘기 다. 이 운동에 익숙하지 않은 경우 플로팅 푸시 업을 그림으로 그려야합니다. 네 손이 땅에 있기 때문에 너는 정말로 뜨지 않는다. 그러나 몸통과 하체는 실제로 뜨고 있습니다. planche를 수행하거나 planche를 개선하는 방법을 배우고 싶다면 어깨를 강화하는 것이 좋습니다. 더 구체적으로, 당신의 삼각근. 몸무게와 아령 쌍으로이 작업을 수행 할 수 있으므로 훈련 장비가 제한적일 경우 땀을 흘리지 마십시오.
Planche Tuck Practice
각 어깨 운동을 시작하려면 planche를 연습하십시오. 이것은 실제 움직임을 배우고 어깨를 강화하는 데 중요합니다.
무릎 꿇고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 대십시오. 무릎 양쪽에 손을 대고 손가락을 벌리면 평면을 연습하는 동안 몸무게를 잘 분산시키는 데 도움이됩니다.
팔을 완전히 펴고 똑바로 세우십시오. planche 동안 어떤 시점에서 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 이것은 충분히 강조 될 수 없다.
무릎을 땅바닥에서 들어 올리십시오. 당신이 처음 시작할 때 이것은 불가능하게 느껴질 것입니다. 걱정 하지마. 이것은 전형적입니다. 팔을 똑바로 유지하면서 무릎과 발을 땅바닥에서 들어 올리려고하십시오. 목표는 어깨를 강화하고 체중을 유지하는 데 익숙해 지도록하는 것입니다. 이것을 15 반복하여 20 반복하십시오. 무릎과 발을 땅에서 들어 올릴 때마다 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 한번 시도 할 때마다 약간의 시간이 걸릴 수도 있지만 시도를 계속하고 포기하지 마십시오. 각 시도 사이에 30 초 휴식을 취하십시오.
덤벨 어깨 보도
지나치게 손으로 잡은 손으로 각 손에 덤벨을 쥐십시오. 이 운동의 12 반복을 10 번 수행 할 수있는 가중치를 사용하십시오. 전에이 운동을 한 적이 없다면 시행 착오를 통해 적절한 체중을 알아낼 것입니다. 각 세트 사이에 2 분의 휴식 기간을두고이 운동을 5 세트하십시오.
허리를 똑바로 세우고 엉덩이와 무릎을 어깨 넓이만큼 떨어져서 땅에 눕히십시오. 팔꿈치가 구부러진 상태에서 각 덤벨을 어깨 옆으로 잡으십시오. 팔꿈치가 약간 앞으로 향하도록 어깨를 내부적으로 돌립니다.
팔이 똑바로 올 때까지 팔꿈치를 펴서 덤벨 오버 헤드를 누르십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부려서 어깨 옆으로 덤벨을 내립니다.
예열 및 냉각
앞서 언급 한 운동을하기 전에 5 분의 1 분간의 팔 동그라미로 어깨를 따뜻하게하십시오.
planche tuck과 dumbbell press를 한 후에 어깨에 두 개의 뻗기로 마무리하십시오. 십자가 신체 팔 스트레치에서 시작하여 가슴에 팔을 갖다 대고 15 ~ 30 초의 자세를 유지합니다.
다음으로, 몸통 뒤 팔을 뻗는다. 15 ~ 30 초 동안 두 팔을 몸 뒤로 가져 와서 반대편 손으로 잡으십시오. 각 스트레치 당 측면 당 3 세트를 완료하여 어깨를 개선하여 운동 계획을 개선하십시오.
필요한 항목
- 너의 몸
- 쌍의 아령
팁
- 주당 2 ~ 3 회의 어깨 강화 운동을 수행하십시오. 각 운동을 1-2 일 간격으로 구분하십시오. 이 운동 분할은 어깨를 각 운동에서 회복 할 수있게합니다.
경고
- 어깨 통증으로 고통받는다면 planche를 연습하기 전에 건강 관리 전문가와 상담하십시오.
