Bicep Brachii를 강화하는 방법

bicep 근육을 강화하려면 특정 운동을 통해이 근육을 격리해야합니다.

강한 이두근을 개발한다고해서 그들이 커지고 헐크처럼 보일 것입니다. 많은 여성들이 남성 근육과 함께 일어나는 것에 대한 두려움 때문에 힘 훈련을 꺼리는 반면 저항 운동을 통해 힘을 키우는 것을 두려워해서는 안됩니다. 강도를 높이기 위해 고안된 가중치를 들어 올리면 커다란 표정을 짓고 일상 생활에서 도움이되는 정의 된 팔뚝을 개발할 수 있습니다. 일관된 강도 훈련을 계속하면 몇 달 후에 20에서 40 %까지 힘이 증가 할 것으로 예상 할 수 있습니다.

각 교육 세션 사이에 최소한 24 시간 동안 적어도 일주일에 두 번씩 상완 근력 강화 훈련을하십시오. 선택하는 교육 세션의 유형은 전신 강도 훈련에서 하루에 특정 근육 그룹으로 다양 할 수 있습니다. 예를 들어 월요일과 목요일에 팔뚝을 포함하는 전신 강도 훈련을하거나 근육 그룹별로 훈련 일을 세분화 할 수 있습니다. 예를 들어, 월요일에 이두근과 가슴 근육을 운동하십시오. 화요일, 삼두근과 어깨를 훈련 시키십시오; 수요일, 대퇴사 두근과 힘줄을 훈련하십시오. 목요일, 송아지와 엉덩이를 훈련시키고, 금요일에는 복부 근육을 훈련 시키십시오. 어떤 모드의 트레이닝이 당신에게 가장 잘 작동하는지에 관계없이, 트레이닝을하기 전에 항상 각 근육 그룹에 최소 24 시간을주십시오.

중간 수준에서 고급 수준의 운동가 인 경우에만 아령이나 바벨과 같은 자유로운 무게로 팔뚝 운동을하십시오. 자유로운 무게는 움직임을 완전히 제어해야하기 때문에 초보자는 운동량이나 부적절한 들어 올림 기술을 통해 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 당신의 팔뚝은 pronator teres, brachialis 및 biceps brachii를 포함하는 3 개의 근육으로 구성됩니다. 후자의 근육 머리는 팔뚝 앞쪽에서 발견되며, 근육이 굴곡되면 작은 공으로 펌프질됩니다. 덤벨 컬과 바벨 드래그 컬은 효과적으로 팔뚝 근육을 대상으로 힘을 증진시킵니다. 다른 각도로 팔뚝을 공격하는 경사면에서 수행하여 덤벨 컬에 변형을 추가하십시오.

초보자이거나 부상에서 회복중인 경우 체중 기계를 사용하여 팔뚝 brachii 근육 그룹을 강화하십시오. 웨이트 기계는 미리 정해진 경로를 안내하여 부적절한 들어 올림을 방지하고 웨이트의 들어 올림 및 하강시 도움을줍니다. 이두박박이 brachii를위한 효과적인 힘 건축 운동은 선별 된 기계에 선별 한 레버 컬 또는 케이블 교체 컬을 포함한다. 초보자 인 경우 10 ~ 12 주간의 무게 측정기를 사용하여 자유 무게로 진행하십시오.

각 운동마다 2 ~ 6 세트를 반복하고 각 세트에서 4 ~ 8 회 반복하고 세트 사이에는 3 ~ 5 분 정도 휴식을 취하십시오. 운동에 관한 미국위원회 (American Council on Exercise)는이 리프팅 공식이 힘의 향상을 촉진한다고 밝혔습니다. 그러나 이전에 몸무게를 들어 본 적이 없다면, 근육이 훈련에 익숙해 질 때까지 1 ~ 2 세트 내에서 8 번 15 반복을 올리십시오.

필요한 항목

자유로운 무게
무게 기계

팁

일단 팔뚝이 강해지면 Jonathan N. Mike, MS 및 Len Kravitz 박사는 운동 세션의 휴식 간격을 3 분으로 줄이는 것이 좋습니다.
각 세트의 끝에 이두박근을 거의 피로하게하는 체중을 선택하십시오.
몸무게를 들어 올릴 때 두 개로 계산하고 몸무게를 낮추면 네 개로 계산하여 들어 올리는 속도를 제어하십시오.