발목 보조 회복을위한 부분 체중 부하 운동.
발목 관절은 신체의 체중을 견디기 때문에 신체의 중요한 체중 부하 구조입니다. 결과적으로 발목 관절은 흔히 발목을 비틀고 염좌를 일으켜 부상을 입습니다. 치유 지연을 예방하고 재 부상 위험을 줄이려면 부상 후 점진적으로 발목을 회복시키는 것이 중요합니다. 비 - 체중 부하 운동에서 전 체중 부하 운동으로 전환 할 때 부분 체중 부하 운동을 연습하여 재활 과정을 돕습니다. 재활 과정에 영향을 미칠 수있는 운동 프로그램에 참여하기 전에 항상 의료 또는 훈련 된 건강 전문가와 상담하십시오.
송아지 라이즈 장착
송아지는 종아리 근육을 강화시키고 다리의 뒷쪽에 근육을 강화시킵니다. 강한 하체 근육은 발목을 지원하고 부상 위험을 줄이기 위해 관절을 올바르게 정렬시키는 데 도움을줍니다. 발목을 관통 한 체중을 줄이기 위해 의자에 앉아서 송아지 부분을 부분적으로 수행하십시오. 부상당한 발을 바닥에 평평하게 두어 의자에 앉으십시오. 종아리 근육을 조일 때 천천히 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 발가락은 항상 바닥에 있어야합니다. 천천히 발 뒤꿈치를 바닥으로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 세트에 대해 10 반복을 완료하고, 나머지 세 세트를 두 번 반복하여 총 세 세트를 만듭니다.
지원되는 단일 다리 받침대
부상당한 발목에 단독으로서는 것은 발목이 거의 치유 될 때까지 시도되어서는 안되는 전 중량 베어링 운동입니다. 그러나 한쪽 다리 자세는 지지대에 기대어 상체를 통해 체중을 대부분 가져 가면 부분 체중 부하 운동으로 바뀔 수 있습니다. 테이블이나 의자 등의 안정된 물체 위에 똑바로 세우고 올려서 단 하나의 스탠드 받침대를 지탱하십시오. 반대쪽 발을 뒤로 올리면 부상당한 발에 체중을 약간 옮깁니다. 부상 당하지 않은 발을 땅에 내려 놓기 전에 10에서 20 초 동안 기다리십시오. 발목이 너무 아프지 않으면 10 번 반복하고 휴식을 취한 다음 10을 다시 시도하십시오.
웅크 리고 있기 때문 이라오
Squats는 둔부, hamstrings 및 quadriceps를 포함하여 낮은 몸을 조율하는 훌륭한 운동입니다. 발목 관절은 쭈그려 앉는 동안 엉덩이를 낮추고 다시 올라갈 때 체중이 필요하므로 쪼그리고 앉는 동안 땅에 고정 된 채로 있어야합니다. Squats는 종종 고급 운동이지만 지주는 의자의 도움으로 부상당한 발목을 관통하는 체중을 줄일 수 있습니다. 키가 서서 의자 뒤쪽을 잡고 있습니다. 부상당한 발목에 25 ~ 50 퍼센트의 체중 중 어느 곳에 든 두십시오. 복부를 단단히 유지하고 쭈그려 앉는 자세로 땅쪽으로 천천히 내려갑니다. 무릎이 발가락을 다 치지 말고 깊은 굽힘을 피하십시오. 무릎, 등, 발목이 심해질 수 있습니다. 운동이 끝나면 멈추고 몸을 천천히 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 아픈 발목을 통해 전신 무게를 가하는 것을 피하기 위해 의자를 아래로 밀어서 팔을 통과하는 체중을 늘리는 것을 잊지 마십시오.
앞 유리 와이퍼
앞 유리 와이퍼 운동은 부분 체중 부하의 시작 단계에 특히 효과적입니다. 이 운동은 발목 관절의 운동 범위를 증가시키고 발의 작은 내부 및 외부 근육을 강화시킵니다. 양쪽 발을 바닥에 똑바로 놓고 의자에 앉아서 시작하십시오. 발의 바깥 쪽 모서리가 바닥에 닿을 때 편안하게 가능한 한 손상된 발목을 안쪽으로 돌립니다. 발의 안쪽 가장자리가 바닥에 닿도록 바깥쪽으로 피벗하기 전에 멈추십시오. 이 운동은 바람에 날린 와이퍼를 앞뒤로 움직이는 것과 유사합니다. 매일 10에서 15 반복을 반복하여 총 3 세트를 만듭니다.
