인생은 바빠서 운동을 건너 뛰기 쉽습니다.
평일 아침 알람이 울리며 샤워를하고 커피 한 잔을 마시 며 일하러갑니다. 집으로 돌아 오는 길에 와인 한병을 사러 가게에 들러 저녁 식사 손님이 도착하기 전에 우유통에서 립스틱을 닦을 시간이 충분합니다. 그런 다음 저녁 식사를하고, 깨끗하고, 작별 인사를하고, 몇 분을 남편과 이야기하고 잠자리에 드십시오. 그것은 운동을위한 아주 적은 시간을 남겨 두지 만, 당신은 당신의 위와 허벅지를 견고히하기 위해 하루에 단지 몇 분이 필요합니다.
사이드 벤드
측면 굽은 몸통 측면을 조여 모래 시계 모양을줍니다. 사이드 벤드를 수행하려면 엉덩이에 손을 댄 채 똑바로 서십시오. 한 손으로 다리 옆을 부드럽게 무릎에 대고, 다른 한 손은 엉덩이에, 몸통은 앞으로 향하게하십시오. 그런 다음 몸의 반대편에있는 사선 근육을 의식적으로 연결하여 작업을 원활하게하고 곧게 펴십시오. 각면에서 6 명의 담당자를 수행하십시오. 추가 챌린지를 위해, 한 손에 덤벨을 들고 있거나 가지고 있지 않다면 1 갤론의 우유를 사용하십시오 - 산 립스틱.
웅크 리고 있기 때문 이라오
스쿼트 운동은 허벅지, 둔부 및 코어를 결합하여 여러 가지 장점을 가진 효과적인 조합 이동을 제공합니다. 서있는 자세에서 팔을 얼굴 앞에서 똑바로 잡아 당겨 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 꾸준하고 부드럽게, 좋은 형태를 유지하면서 무릎을 발가락 뒤에 유지하면서 할 수있는 한 쪼그리고 앉은 다음 서있는 자세로 돌아갑니다. 밸런스를 위해 팔을 앞쪽으로, 뒤로 똑바로, 그리고 머리를 위로 올려 운동 액체를 유지하는 것에 집중하십시오. 너의 자신의 고도의 위 발에 관하여 너의 앞에 벽에 고정 지점을, 보는 시험. 15까지 가능한 한 많은 담당자를 훌륭한 양식으로 처리하십시오.
월 브릿지
벽 브릿지는 허리, 복근, 경사, 둔부 및 허벅지에 다른 mutlibenefit 이동을시킵니다. 먼저, 잡지 더미 나 세탁물 더미를 밀어서 바닥에 투명한 부분을 만들고 벽에 직각으로 눕습니다. 다리를 위로 올려 벽에 발바닥을 얹어 라. 그런 다음 골반을 땅바닥에서 들어 올려 벽에서 바깥쪽으로 들어 올리고 근육을 단단히 조이고 아래로 내려 놓습니다. 스쿼트 (squats)와 마찬가지로 15 담당자에게 가능한 한 많은 좋은 행동을하십시오.
앞 유리 와이퍼
이 움직임은 전체 핵심에 중점을 둡니다. 팔을 넓게 벌리고 두 발을 공중에 올려 놓고 허리를 편평하게하십시오. 발 뒤꿈치와 발바닥이 천장을 향해야합니다. 엉덩이에 90-degree 벤드를 유지하면서 양측 다리를 한쪽으로 부드럽게 내립니다. 당신이 편안하게 도달 할 수있는 범위에서 그들을 전면적 인 움직임으로 낮추고, 복부 근육을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 멈추고 다른 쪽에서 반복하십시오. 10 담당자에게 문의하십시오.
고려
운동간에 회복 할 수있는 시간을 갖기 위해 비슷한 움직임을 결합하여 일에 번갈아 가며 수행하므로 똑같은 근육 그룹을 이틀 연속해서 작업하지는 않습니다. 예를 들어, 스쿼트 및 벽 교량은 매우 유사한 근육 그룹을 작동하므로 사이드 벤드 및 앞 유리 와이퍼를 사용하십시오. 주당 2 ~ 3 번씩 각 조합을 시도하십시오. 워밍업을하면 관절에 윤활유를 공급하고 작업 부하에 대비해 근육을 준비하고 이후에는 스트레칭을해야합니다. 움직이는 동안 당신의 몸을 들어라. - 움직임이 너에게 너무 많이 느껴지면, 예를 들어 쪼그리고 앉아서 깊숙이 들어가는 것이 아니라, 더 쉽게 움직일 수 있도록 그것을 수정한다. 부상을 입는 것보다 좋은 방법을 유지하고 시간을내어 함께 일하는 것을 중단해야합니다.
