무릎 다리 컬

다리 컬은 무릎 관절을 안정시키고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

여성은 여성의 골반이 크기 때문에 남성보다 훨씬 높은 무릎 부상을 입는 경향이 있습니다. 심한 무릎 부상과 가벼운 통증과 고통을 최소화하기 위해 다리 컬과 같은 운동으로 무릎 관절을 안정시키는 허벅지 근육을 강화해야합니다. .

무릎의 해부학

두 개의 주요 근육 그룹은 무릎을 안정시킵니다 : 대퇴부의 꼭대기를 따라 달리는 대퇴사 두근과 허벅지. 허벅지 뒤쪽을 따라 달리고 반원형, 반 tendinosus 및 대퇴 이두근 세 근육으로 구성된 햄스트링은 무릎을 구부리기 위해 기능합니다. 부상 위험을 줄이려면 이러한 근육을 강화하고 상대적인 불균형을 교정해야합니다. 오랫동안 앉아 있거나 오랫동안 앉아있는 여성은 대퇴사 두에 비해 상대적으로 약하고 유연하지 않은 슬링을 가지고 무릎 및 기타 관절 부상의 가능성을 높입니다. 다리 컬 및 뻗기는 이러한 불균형을 해결할 수 있습니다.

얼마나 자주 얼마나 자주

일반적인 체력과 부상 예방을 위해 매주 두 번의 비 연속 일에 다리 컬을 포함한 힘 훈련 훈련을하십시오. 한 번에 15 레그 컬을 할 수 없도록 충분한 무게 또는 저항을 선택하십시오. 8 ~ 12의 반복 세트가 일반 피트니스에 충분하지만 상해를 치료하거나 스포츠 컨디셔닝을하는 경우 세트 사이에 1 ~ 3 분 휴식을 취하여 3 개의 전체 세트를 완료하고자 할 수 있습니다.

서있는 다리 컬

서있는 다리 컬은 집에서 발목 무게 또는 저항 밴드 또는 레버 또는 케이블 기계가있는 체육관에서 할 수 있습니다. 다리를 나란히 평행하게 서서 시작하고 필요할 경우 근처의 안정된 물체를 잡고 균형을 유지하십시오. 신체의 나머지 부분을 유지하면서 90도를 저항에 대고 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

거짓말하는 다리 컬

저항 공을 위해 밴드 또는 발목 무게를 사용하여 안정 볼이나 평평한 표면에 누워있는 다리 컬을 집에서 수행 할 수 있습니다. 많은 체육관에는 누워있는 다리 컬 (leg curl lever) 또는 누워있는 다리 컬 (leg curls)에 사용할 수있는 로우 풀리 (low-pulley) 케이블 기계가 있습니다. 다리를 똑바로 세워 뱃속에 누워서 시작하십시오. 레버 기계를 사용하는 경우 케이블, 밴드 또는 발목 무게 또는 양쪽 다리를 동시에 사용하는 경우 저항에 대해 한 번에 한쪽 다리를 엉덩이쪽으로 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.