무게 기계는 초보자에게 좋은 옵션입니다.
체육관 일과를 시작하면 가장 동기 부여가되는 사람들조차 위협 할 수 있습니다. 러닝 머신에서 달리거나 타원형으로 미끄러지는 것과 같은 무술은 꽤 자명하지만 힘 훈련을위한 옵션은 좀 더 복잡합니다. 일주일에 적어도 두 번씩 몸무게를 들어 올리면 근육 증가, 체중 조절, 뼈 건강 개선 및 전체적인 출감을 촉진합니다. 그러나 덤벨, 저항 밴드, 체중계, 바벨, 케틀 벨 또는 다른 방법 중 어떤 방법을 사용하는지 결정하는 것은 까다로울 수 있습니다. 초보자는 안전하고 효과적인 체력 훈련 프로그램을 위해 체중계를 사용해야합니다.
기계 대 자유 무게
초보자 인 경우 아령이나 다른 자유 가중치는 더 편리하거나 사용하기 쉬운 가중치 올리기 방법처럼 보일 수 있습니다. 많은 경우에, 그것은 사실입니다. 그러나, 힘 훈련의 기능과면에서 교육받을 때까지, 무게 기계가 최선의 방법입니다. 기계는 특정 근육을 격리하여 여분의 근육을 필요로하는 자유로운 무게로 진행하기 전에 근육을 강화시킵니다. 또한 장비에 일반적으로 나타나는 설명 덕분에 사용자가 적절한 양식을 준수하고 상해의 위험을 줄여야하며 초보자가 쉽게 사용할 수 있습니다.
기초
레그 프레스를 사용하여 하체 작업을하든, 상체의 어깨 누르기 또는 복근의 캡틴 의자를 사용하든, 안전하고 효과적인 운동을 위해 따라야 할 기본적인 강도 훈련 지침이 있습니다. 먼저, 적당량의 체중을 적당량 들어 올리십시오. 8 ~ 12 담당자 중 최소 세 세트를 완료하는 데 어려움을 겪는다면 5 또는 10 퍼센트만큼 무게를 내리십시오. 그러나 세 개 이상의 12 세트를 15 담당자에게 쉽게 들려 줄 수 있다면 10 퍼센트의 무게를 높이십시오. 들어 올릴 때 느리고 제어 된 동작을 사용하십시오. 릴리스에서 가중치를 낮추지 마십시오. 보디 빌딩 닷컴 (Bodybuilding.com)에 따르면, 느리고 제어 된 움직임은 느리고 빠른 근육 섬유를 활성화시키고 조직 손상을 덜 일으킨다.
에티켓
많은 체육관에서는 특정 근육 당 단지 하나 또는 두 개의 무게 기계가 있습니다. 따라서 장시간 동안 기계를 쓸모없는 것으로 간주합니다. 세트 사이에 상당한 휴식을 취하기를 원한다면, 근육이 회복되는 동안 다른 사람이 기계를 사용하도록 허용하십시오. 과도한 땀을 많이 흘리면 특히 수건을 가지고 가서 사용 후 기계를 닦아주십시오. 마지막으로, 소음을 줄이십시오. - 리프트에 찡그림이나 외침이 필요하면 운동을 너무 많이하거나 체육관에서 다른 사람들을 혼란스럽게 할 수 있습니다.
운동
근력 트레이닝에 관해서는 두 가지 옵션이 있습니다 : 일주일에 두 번 전체 몸 운동 루틴에 참여하거나 일과를 교대로하는 하체 운동과 상체 운동으로 나누십시오. 어떤 경로를 선택하든 근육 24을 48 시간에 두어 휴식, 회복 및 체중 조절 사이에서 성장하십시오. 각 전신 운동 중에 어깨, 팔, 등, 엉덩이, 복부, 허벅지 및 송아지를 포함하여 주요 근육을 작동시키는 하나의 기계를 대상으로하십시오. 분할 몸 운동에서 각 근육에 대해 1 대 2 대의 기계를 겨냥하십시오. "Fitness"잡지는 경사 체중 조절기, 보조 턱걸이 기계, 옆 올리기기, 케이블 기계 이두근 주름살, 다리 프레스, 허벅지 주름살 컬링 기계 및 케이블 기계 서있는 다리 리프트와 같은 기계를 최고 중량 기계 운동 움직입니다. 목표가 건강보다 좋다면, Bodybuilding.com에 따르면 12 담당자 8 명 중 한 명 이상을 수행하십시오. 근육을 얻으려는 경우 적어도 12 담당자 8 명 중 두 세트를 수행하십시오. 각 세트 사이에 적어도 30 초 동안 휴식을 취하되 90 초 내에 기기를 다시 사용하십시오.
