저렴한 식사를 위해 적합한 단백질, 지방 및 탄수화물을 선택하십시오.
예산으로 생활한다는 것이 건강을 희생해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 사실, 식료품에 소비해야하는 금액이 적을수록 준비 할 수있는 음식과 지방이 적은 단백질을 살 수 있습니다. 미국 농무부의 미국인을위한 식생활 지침을 사용하면 주간지 식량 계획을 통해 건강하고 활동적이며 가난한 집에서 벗어날 수 있습니다.
탄수화물
히스테리 다이어트 회사가 탄수화물의 악조건에 대해 홍보하고 있음에도 불구하고 USDA, Mayo Clinic, 하버드 공중 보건 학교 및 기타 평판 좋은 보건기구는 곡물, 과일 및 채소 전체에서 일일 칼로리를 대부분 섭취 할 것을 권장합니다. 소금, 버터, 사우어 크림 및 치즈로 딱딱한 야채를 많이 먹는 것은 좋은 생각이 아니지만 올바른 종류의 탄수화물을 선택하면 예산을 늘리고 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 다양한 빨강, 녹색, 노란색, 오렌지색 채소와 다양한 과일과 채소를 선택하십시오. 냉동 된 채소와 과일은 가장 좋은 거래가 될 수 있으며, 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 신선도와 비교해도 좋은 영양소를 공급할 수 있습니다. 흰색 곡물보다 곡물 시리얼, 빵 및 파스타, 고구마 및 현미를 선택하십시오. 견과와 씨를 첨가하십시오.
단백질
쇠고기를 더 비싸게 먹으면 더 뚱뚱해지기 때문에 맛있는 쇠고기 요리를 원하면 측면과 스커트 스테이크와 같은 희박한 컷을 선택하십시오. 유방 고기는 칠면조 고기와 닭고기 중에서 가장 건강에 좋은 것입니다. 예산을 늘리려면 모든 사람들에게 개별적인 조각을주는 것이 아니라 볶음 튀김, 스프 및 스튜에 고기 덩어리를 넣으십시오. 연어는 단백질과 심장 건강에 좋은 Omega-3 지방산의 원천이지만 살고있는 지역에 따라 너무 비쌉니다. 통조림 참치는 심장 건강한 해산물을위한 또 다른 건강한 선택입니다. 유제품은 단백질의 좋은 원천이지만 종종 포화 지방과 콜레스테롤을 많이 함유하고 있습니다. 당신이 줄 수있는 저지방 버전을 찾으십시오. 계란은 저렴한 단백질의 풍부한 원천이지만 한 달걀에는 일일 권장 콜레스테롤 허용치의 70 퍼센트 이상이 들어 있습니다.
지방
모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 영양 표시를보고 포화 지방과 트랜스 지방이 포함 된 음식물을 멀리하고 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 선택하십시오. 땅콩 버터는 칼로리 밀도가 높지만 단백질과 건강한 지방에 좋은 선택입니다. 올리브 오일은 건강한 지방의 또 다른 좋은 원천입니다.
주간 욕구
성인 2 인과 어린이 2 인의 가족을위한 1 주간의 음식을 제공하려면 약 60 ~ 70 컵의 야채, 40 ~ 50 컵의 과일, 약 180 ~ 전체 곡물, 200 ~ 140 간장 단백질 및 150 낙농 컵 70에.
아침 식사 품목
아침 식사를 건너 뛰지 마십시오. 매일 먹지 않고 거의 18 시간을 보냅니다. 버터와 계피, 통밀 토스트, 신선한 과일, 저지방 요구르트 또는 달걀 흰자 오믈렛을 사용하여 일반 오트밀과 같은 품목을 포함하는 7 개의 아침 식사 예산. 비타민과 무기질로 강화 된 일반 전곡 곡물을 구입하십시오. 귀하의 블렌더 또는 과일 압착기에 자신의 과일 주스를 만드십시오.
점심 식사 용품
채소 수프에 의존하여 점심 스테이크와 샐러드를 만듭니다. 저 나트륨 야채, 다양한 야채, 검은 콩을 구입하여 푸드 프로세서 또는 믹서기로 자신의 스프를 만드십시오. 저렴한 견과류와 씨앗 및 지방이없는 드레싱으로 샐러드에 위기를 추가하십시오. 저지방 런치 미트와 양상추, 토마토, 양파가 듬뿍 들어간 샌드위치를 반으로 제공하십시오. 마요네즈 대신 꿀 겨자를 사용하십시오. 곡물 영국 머핀, 일반 토마토 소스 및 몇 diced 채소로 저렴한 피자를 만드십시오.
저녁 식사 품목
벌크 백, 갈비 가슴살 및 쇠고기의 마른 상처로 닭 가슴살을 구입하십시오. 간장 한병을 사서 맛을 더해서 프라이를 볶거나 오렌지 주스 또는 꿀을 조금 첨가하십시오. 저녁에는 고기가없는 marinara 소스로 파스타를 제공하거나 햄버거 대신 참치를 추가하십시오. 양상추, 토마토, 양파, 저지방 사워 크림 또는 치즈와 스페인 밥으로 콩 부리를 제공하십시오. 지상 칠면조를 사용하여 슬라이더를 만들고 구운 고구마 튀김을 제공하십시오. 계란 흰자와 뭉친 옥수수 조각에 닭 가슴살을 담그고 건강한 닭고기 손가락을 굽습니다.
