귀하의 필요에 맞는 신축성 기술을 선택하십시오.
허벅지 앞의 큰 근육 덩어리는 4 개의 뚜렷한 근육으로 구성됩니다. 이 강력한 4 중주, 대퇴사 두근은 무릎을 구부리고 똑 바르게 할 때 핵심적인 역할을합니다. 때로는 너무 작거나 너무 많이 사용하면 쿼드가 짧아지고 조여 지기도합니다. 그러면 등이나 무릎에 잔소리가 생길 수 있습니다. 느슨한 것을 찾으려면 다양한 스트레칭 기법을 선택해야합니다.
동적
역동적 인 스트레칭에는 매끄럽고 반복적이며 통제 된 동작이 필요합니다. 역동적 인 스트레칭의 목적은 근육의 혈액 순환을 증가시키고 특정 운동 활동을 준비 할 때 유연성을 증가시키는 것입니다. 따라서 전체적인 워밍업에 역동적 인 스트레칭을 포함시키는 것이 좋습니다. 걷거나 조깅을 5 ~ 7 분 동안 가볍게 뛴 후에 달리기 꽁초를 치다. 달리기 또는 달리기를 시작하고 무릎을 구부릴 때 과장된 동작을 사용하여 발꿈치를 엉덩이까지 활발하게 당깁니다. 멋지고 쉬운 리듬을 목표로 10에서 20까지 1 ~ 3 세트를하십시오.
정적인
연속 동작을 강조하는 동적 뻗기와는 달리 정적 뻗기는 근육을 최대로 늘린 다음 위치를 유지하는 것과 관련이 있습니다. 운동 전에 정적 스트레칭은 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 활발한 운동 후에는 스트레칭을하지 마십시오. 고정 쿼드 스트레치의 경우 코어가 맞물린 상태에서 똑바로 세우십시오. 무릎을 모으고 왼쪽 손으로 뒤에 오르고 오른 무릎을 구부린 다음 오른쪽 갑을 왼쪽 엉덩이쪽으로 조심스럽게 당깁니다. 필요한 경우 자유로운 손으로 가까운 표면을 잡고 자신을 안정시킵니다. 일반적인 지침으로 15 초의 정적 스트레치를 30 초 동안 유지하고 각 다리에서 1 ~ 4 회 반복합니다.
PNF
친구를 사귈 수 있다면 PNF 스트레칭을 해보십시오. PNF, 또는 고유 수용체 신경근 촉진은 일반적으로 수동적 사전 스트레칭과 등척성 수축과 긴 수동 스트레칭을 포함합니다. PNF 쿼드 스트레치의 경우 바닥에 엎어 놓고 아래로 향하게하십시오. 너의 친구는 너의 오른 다리 옆에 무릎을 꿇고 오른발을 엉덩이쪽으로 들어야한다. 오른쪽 허벅지와 오른손을 오른쪽 발목에 대고 왼손을 오른 다음 발목을 엉덩이쪽으로 밀면서 바닥에서 오른쪽 허벅지를 천천히 들어야합니다. 그녀에게 10 초의 위치를 유지하도록 지시하십시오. 다음 단계는 오른쪽 넓적 다리 앞에서 계약을 맺고 10 초 동안 상대방의 손을 밀어 붙입니다. 마지막으로 긴장을 풀고 파트너가 스트레칭을 반복하도록하십시오. 그녀는 스트레칭을 깊게하려고 30 초 동안 기다려야합니다. 각 다리에서 최대 4 번 반복하십시오.
액티브 절연 스트레치
너무 길게, 너무 빨리 또는 너무 오랫동안 스트레치 반사를 유발하여 근육을 조여줍니다. 능동적 인 고립 스트레칭의 목표는 반사를 일으키기 전에 스트레칭에서 뒤로 당기는 것입니다. 스트레치 스트랩을 사용하고 반대 근육의 수축을 필요로하는이 유형의 스트레치는 1 ~ 2 초 동안 만 유지됩니다. 이 AIS 기술을 사용하여 쿼드를 스트레치하려면 가슴에 무릎을 꿇고 왼쪽으로 눕습니다. 왼쪽 발바닥 주위에 스트레치 스트랩을 감고 왼손으로 스트랩 끝을 잡으십시오. 오른손으로 오른손을 잡고 오른쪽 엉덩이와 힘줄을 조이고 오른쪽 허벅지를 최대한 편안하게 뒤로 움직입니다. 오른손으로 가볍게 다리를 부드럽게 동축시킵니다. 1 회 또는 2 회 계량하십시오. 간단히 휴식을 취하고 10 번 반복하여 각 담당자와 함께 운동 범위를 약간 늘립니다. 왼쪽 다리로 스트레칭을 반복하십시오.
