빠르고 효과적인 운동을 위해 자전거 타기에 타바타 훈련을 추가하십시오.
타바타 훈련은 고강도, 고집적, 땀을 흘리는 방식의 훈련입니다. 열심히 일하고 결과를 보는 것을 즐긴다면 자전거 타기에 타바타 훈련을 추가하십시오. Izumi Tabata 박사는 중반 1990에서 일본 스피드 스케이팅 팀과 함께 일했습니다. 타바타는 운동 시간을 줄이고 체력 수준을 높이기 위해 작업 휴식 간격을 사용하는 고강도 훈련 프로그램 개발에 대한 기여도를 얻었습니다. 운동에 쉽게 추가 할 수있는 Tabata 교육은 심장 혈관 건강을 향상시키고 체중 감량을 돕고 마른 근육 조직을 만듭니다.
심박수 계산
220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 결정하십시오. 예를 들어 25 세인 경우 MHR은 195입니다.
0.80에 MHR을 곱하면 당신의 Tabata 간격의 저급 심장 박동수를 결정할 수 있습니다.
타바타 훈련을 위해 정신과 몸을 준비하기 위해 몇 주 또는 몇 달 동안 호기심으로 훈련하거나 80 퍼센트의 심박수 범위를 훈련하십시오. 20 운동 자전거를 한 번에 30 분, 한 주에 3-5 일 운동하십시오. 고강도 훈련을 위해 다리, 심장 및 폐를 쌓기 위해 4-8 주 동안 에어로빅 운동을하십시오.
타바타 훈련
부상이나 불편 함을 피하기 위해 제조업체의 권장 사항을 사용하여 자전거를 설치하십시오. 조정 가능한 저항력이있는 자전거를 사용하십시오.
워밍업을 8 분간 시작하십시오. 천천히 시작하고 내광성을 사용하십시오. 땀을 흘리기 시작할 때까지 매분마다 속도 및 / 또는 저항 수준을 조금씩 올리십시오. MHR의 80 %를 미리 확인해야합니다. 목 옆이나 손목 밑의 엄지 손가락에서 맥박을 찾습니다. 10 초 동안 느끼는 비트를 세고 결과에 6을 곱하십시오. 80 % 비율 근처에 있지 않으면 강도를 높이십시오.
저항을 높이거나 속도를 빠르게하여 강도를 빠르게 높입니다. 심장 박동수를 MHR에 가져 가려하십시오. 20 초 동안이 강도를 유지하십시오.
워밍업 레벨로 빠르게 밝기를 줄이십시오. 10 초 동안이 속도를 유지하십시오.
3 및 4 단계를 총 8 분 동안 1 회 반복하고 타바타 강도주기를 1 회 반복합니다.
심장 박동을 운동 전 수준으로 낮추려면 강도를 줄인 페달. 5 분에서 8 분 정도 식 힙니다.
필요한 항목
- 운동 용 자전거
- 타이머 기능
팁
- 체력 수준이 향상되면서 2 ~ 3 회의 타바타주기를 사용하십시오. 강도를 높이는 방법을 변경하십시오. 예를 들어, 첫 번째 사이클의 속도를 높이고 두 번째 사이클의 저항을 높이고 세 번째 사이클을 기다리십시오.
경고
- 심장 박동을 최고 수준 가까이로 높이는 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 불쾌감을 느낄 경우 강도 수준을 낮추고 식히십시오.
