이 간단한 월별 계획을 운동 지침으로 사용하십시오. 모든 수준의 운동을 찾아 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 이 프로그램은 2 주주기를 사용하므로 6 개월이 지나치게 길면 한 번에 2 주씩 걸립니다. 제일 좋은 부분? 체육관 회원이 필요하지 않습니다!
피트니스 체크리스트
산책이나 조깅과 같은 심장 혈관 운동은 어디에서나 할 수 있습니다. 다음 사항을 확인하십시오.
- 편안한 옷
- 신발을 실행
- 두 개의 3 또는 5 파운드 무게
- 똑 바른 뒤 의자
- 매트 또는 담요 (선택 사항)
1 개월
이번 달에는 주로 프로그램에 적극적으로 참여하는 데 집중해야합니다. 동기 부여를 얻는 좋은 방법은 운동 일기를 시작하는 것입니다. 날짜, 운동해야하는 이유 및 개인적인 목표를 포함 시키십시오. 무게를 기록하고 (일관성을 위해 항상 아침에 몸무게를 측정하십시오), 측정 테이프를 사용하여 가슴, 허리, 엉덩이, 허벅지 및 팔뚝의 크기를 기록하여 진행 상태를 모니터링하십시오. 동기를 유지하려면 메모를 끝까지 유지하십시오.
팁 :
무게를 측정하고 한 달에 한 번만 측정하십시오. 빠른 결과에 집중하는 것은 단지 당신을 낙담시킬 것입니다.
주 #1 및 #2
- 20 분의 유산소 운동은 적어도 일주일에 세 번
주 #3 및 #4
- 30 분의 유산소 운동은 적어도 일주일에 세 번
2 개월
아직도 여기에? 잘 했어! 이제 테이프와 스케일을 측정하십시오. 개선 된 점이 있습니까? 아직 체중 감량에 집중해서는 안되지만, 에너지 레벨은 더 높아야합니다. 운동 일기에 계속 글을 쓰고 스트레스를 어떻게 느끼는지, 운동 프로그램에서 얻고 있다고 생각하는 것에 특별한주의를 기울이십시오.
팁 :
에어로빅 운동에 대한 15 분에 대한 맥박을 확인하여 목표 심장 박동을 맞추고 있는지 확인하십시오.
주 #5 및 #6
- 40 분의 유산소 운동은 적어도 일주일에 세 번
- 2 위 절제술의 10 세트
- 1 푸시 - 업의 10 세트
주 #7 및 #8
- 40 분의 유산소 운동은 적어도 일주일에 세 번
- 3 위 절제술의 10 세트
- 2 푸쉬 - 업의 10 세트
3 개월
이것은 대개 사람들이 포기하기 시작할 때입니다. 일기장을 열고 첫 번째 항목으로 돌아 가세요. 왜 당신이 이것을하고 있는지 생각 나게하십시오. 그런 다음 캘린더를 앞뒤로 돌려서 결혼식 날이 다가오고 있는지 확인하십시오. 몇 주 전에 운동을 시작하게되어 기쁘지 않습니까? 체중을 측정하고 다시 측정하십시오. 진전이 있니? 체중 감량을하지 못했다고해도, 근육의 음색에 어떤 결과가 나타납니다.
알아 둘만한:
근육은 지방보다 더 무겁기 때문에 몇 파운드를 얻었을 지 모르지만 그 지방의 일부를 근육으로 바꾼 것 같습니다.
주 #9 및 #10
- 40 분의 유산소 운동은 적어도 일주일에 세 번
- 3 위 절제술의 10 세트
- 2 푸쉬 - 업의 10 세트
- 1의 10 웅크림
주 #11 및 #12
- 40 분의 유산소 운동은 적어도 일주일에 세 번
- 3 위 절제술의 10 세트
- 3 푸쉬 - 업의 10 세트
- 2 스쿼트의 10 세트
- 2 bicep 컬 세트 10
- 2 삼두 머리 곱슬의 10 세트
4 개월
잠시 시간을내어 자신에게 축하를 보냅니다. 놀라운 일을하고 있습니다 (우리는 그것이 싸구려 같지만 어쨌든 할 수 있습니다). 체중을 측정하고 측정하십시오 : 만약 당신이 프로그램을 따라왔다면, 지금까지 몇 가지 변화를 확실히 알아야합니다.
알아 둘만한:
이 시점에서 아무 것도 바뀌지 않았다면 더 고급 프로그램이 필요할 수 있으며 개인 트레이너와상의해야합니다.
주 #13 및 #14
- 40 분의 유산소 운동은 적어도 일주일에 세 번
- 3 위 절제술의 15 세트
- 3 푸쉬 - 업의 15 세트
- 3 스쿼트의 15 세트
- 3 bicep 컬 세트 15
- 3 삼두 머리 곱슬의 15 세트
- 2 흉부 프레스의 10 세트
주 #15 및 #16
- 40 분의 유산소 운동은 적어도 일주일에 세 번
- 3 위 절제술의 15 세트
- 3 푸쉬 - 업의 15 세트
- 3 스쿼트의 15 세트
- 3 bicep 컬 세트 15
- 3 삼두 머리 곱슬의 15 세트
- 3 흉부 프레스의 15 세트
5 개월
이제는 진지해 질 시간입니다. 6 월 계획이 완료 될 때까지 8 주가 소요됩니다. 몸무게를 재고 측정하십시오. 자, 당신은 여전히 어디에서 가장 도움이 필요합니까? 위? 허벅지? 대상? 하나 또는 두 개의 영역을 선택하고 초점, 초점, 초점을 맞 춥니 다. 동일한 프로그램을 계속 진행할 예정이지만, 이제는 도움이 필요한 영역에 대해 15 추가 연습 세트 3 세트를 추가 할 예정입니다. 모든 위기 상황에서 가운에 자신을 상상해보십시오.
주 #17 및 #18
- 40 분의 유산소 운동은 적어도 일주일에 세 번
- 3 위 절제술의 15 세트
- 3 푸쉬 - 업의 15 세트
- 3 스쿼트의 15 세트
- 3 bicep 컬 세트 15
- 3 삼두 머리 곱슬의 15 세트
- 3 흉부 프레스의 15 세트
- 3의 15 세트 "추가 대상 영역"
주 #19 및 #20
- 40 분의 유산소 운동은 적어도 일주일에 세 번
- 3 위 절제술의 15 세트
- 3 푸쉬 - 업의 15 세트
- 3 스쿼트의 15 세트
- 3 bicep 컬 세트 15
- 3 삼두 머리 곱슬의 15 세트
- 3 흉부 프레스의 15 세트
- 3의 15 세트 "추가 대상 영역"
6 개월
그냥 4 주 만에! 당신이 계획의 마지막에 다가 갈수록, 변명의 길을 피우지 마십시오. 당신은 집에 있습니다! 몸무게를 재고 측정하십시오. 그러나 운동이 계속 유지 될만큼의 동기가 있어야한다고 느끼는 방식으로는 더 이상 중요하지 않은 경우 놀라지 마십시오. 우리는 지난 달과 같은 수준에서 계속 일할 것입니다. 이 페이스를 따라갈 시간을 찾는데 어려움을 겪고 있다면, 당신이하는 세트의 수를 줄이면서 더 무거운 중량을 사용하십시오.
주 #21 및 #22
- 40 분의 유산소 운동은 적어도 일주일에 세 번
- 3 위 절제술의 15 세트
- 3 푸쉬 - 업의 15 세트
- 3 스쿼트의 15 세트
- 3 bicep 컬 세트 15
- 3 삼두 머리 곱슬의 15 세트
- 3 흉부 프레스의 15 세트
- 3의 15 세트 "추가 대상 영역"
주 #23 및 #24
- 40 분의 유산소 운동은 적어도 일주일에 세 번
- 3 위 절제술의 15 세트
- 3 푸쉬 - 업의 15 세트
- 3 스쿼트의 15 세트
- 3 bicep 컬 세트 15
- 3 삼두 머리 곱슬의 15 세트
- 3 흉부 프레스의 15 세트
- 3의 15 세트 "추가 대상 영역"
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