단계를 사용하여 다리의 다리를 역방향으로 돌리면 하체의 모양이 바뀝니다.
모든 여성들은 커다란 다리와 엉덩이를 갖고 싶어합니다. 이를 위해 복부 하체 운동을 포함하는 균형 잡힌 운동 프로그램이 필요합니다. 후방 다리 돌기는 한 번의 운동으로 둔부, 대퇴 둘근 및 긴장을 치료합니다. 운동에 단계를 추가하면 심부름을 늘릴 수있어 운동의 어려움이 커집니다.
역전 류
걸음마 단계 또는 높인 상자에서 튀어 나오기 전에 몸무게가있는 바닥에서 올바르게 수행해야합니다. 바닥에 깨끗한 공간에 서서 시작하십시오. 폐색 할 때 밟을 수있는 것이 바로 뒤에 있지 않은지 확인하십시오. 엉덩이 너비 너머로 발을 들고 옆구리에 서십시오. 오른발을 어깨 너비의 두 배 정도 뒤로 젖히십시오. 왼발을 바닥에 평평하게 두면서 오른쪽 발의 공에 머물러있게하십시오. 양쪽 무릎을 구부려서 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 오른쪽 무릎이 바닥보다 1 ~ 2 인치 이상이되면 멈 춥니 다. 왼발을 위로 누르고 오른발을 다시 한 번 시작 위치로 가져옵니다. 왼쪽 다리를 뒤로 돌려 보냅니다.
단계 사용하기
일단 바닥에서 반대 찌르기를 마스터하면 단계에서 시도 할 수 있습니다. 그룹 운동 수업에서 사용되는 정상적인 단계는 약 4 인치 높습니다. 추가 라이저없이 시작할 수 있습니다. 너의 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발걸음을 벌리십시오. 오른발로 뒤로 물러나십시오. 그러나 마루 위만큼 뒤로 물러서서는 안됩니다. 왼쪽 발을 단계적으로 평평하게하고 오른쪽 발의 공에 머물러있게하십시오. 양쪽 무릎을 구부려서 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행 할 때 멈추십시오. 왼쪽 발을 누르고 오른쪽 발을 벤치에 올려 놓고 한 번 반복하십시오. 왼쪽 측면에서 반복하십시오.
세트 및 담당자
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 초급자이거나 이미 가지고있는 근육을 유지하기를 원할 경우 12 반복을 8 개 세트로 권장합니다. 계단에서 2 ~ 3 세트의 발치를 늘려 하체 변화를 확인할 수 있습니다. 한 번의 반복은 각 다리가있는 덩어리입니다. 챌린지를 높이려면 아령 세트 또는 약을 준비하십시오.
변화
당신은 약간 다른 방법으로 돌진을 할 수 있습니다. 전환하기 전에 하나의 다리에서 균형 요소를 추가하고 모든 반복을 수행 할 수 있습니다. 너는 뒤로 물러 설 수 있고, 다리를 몸 앞에서 무릎 올림까지 올릴 수있다. 당신이 한쪽에서 모든 반복을 할 때까지 무릎 리프트에서 돌진으로 돌아가십시오. 또 다른 변형은 쥐어 짜기를하는 것입니다. 뒤로 물러서서 들어 올릴 때 등 뒤로 똑바로 눌러 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 전환하기 전에 한 쪽에서 모든 반복을 수행하는 런지로 바로 이동하십시오.
