실내 자전거는 초보자가 지구력을 키울 수있는 확실한 방법입니다.
Carmichael Training Systems의 Andy Applegate에 따르면, 실내 운동 자전거는 트레이너의 저항에 맞서 싸우기 때문에 실제로 야외 자전거보다 더 어려운 운동을 제공 할 수 있습니다. 초보자는 유산소 지구력을 높이기위한 짧고 힘든 운동, 등산을 향상시키기위한 언덕 운동 및 기술에 집중하기위한 훈련을 특징으로하는 운동을 설계 할 수 있습니다.
기초
실내 운동 자전거는 견고한 심혈관 운동을 제공합니다. 운동을 시작하기 전에 자전거를 올바르게 설치하고 효율성을 최대화하고 부상을 피하기 위해 올바른 기술을 사용해야합니다. 이렇게하려면 자전거 옆에 서서 엉덩이 높이와 함께 좌석 높이를 조정하십시오. 시트를 약간 앞으로 기울입니다. 핸들 위치가 좌석 위치보다 높지만 손이 닿기 쉽도록 정렬하십시오. 이를 통해 잠재적 인 문제를 줄일 수 있습니다.
간격
속도와 힘을 높이는 것이 목표라면 속도 간격으로 설계된 운동을 해보십시오. 이 간격은 간단한 복구 작업 시간과 복구 섹션이 혼합 된 것입니다. 워밍업 후에는 쉬운 기어와 페달을 1 분 동안 최대한 빨리 사용하십시오. 인지 노력의 비율은 10 규모에서 5가되어야합니다. 완전한 세트를 위해 2 분 동안 복구하십시오. 총 4 번의 간격으로 3 번 더 반복하십시오. 그런 다음 10 초 동안 열심히 타고 30 초 동안 쉽게 타는 30 간격을 수행하십시오. 10 중 9에서 당신의 지각 된 운동 속도를 목표로하십시오.
훈련
힘과 효율성을 높이는 데 도움이되는 유체 페달 스트로크를 개발하는 데 집중하려면 단일 레그 페달 훈련을 시도하십시오. 자전거에 충분히 가까이 앉을 수 있도록 의자 나 의자를 자전거에 가깝게 배치하십시오. 왼쪽 의자와 오른쪽 발만 페달로 시작하십시오. 분당 90 회전의 케이던스로 부드러운 페달 스트로크에 중점을 둡니다. 오른쪽 다리로 30 초 동안 주행 한 다음 측면을 전환하십시오. 다리 당 최대 4 분의 시간을 건설하십시오.
등반
Bicycling.com에 따르면 등반 방법을 배우는 데있어 중요한 점 중 하나는 회복 방법을 배우는 것입니다. 이 운동을하는 동안 6 분의 6 분 간격으로 서지와 회복 기간이 있습니다. 이러한 서지 중에 페달을 부드럽게 돌리기 위해 일어서야 할 수도 있습니다. 간격의 주요 부분에서 인식 된 운동 속도는 10에서 8 분의 1이되고 케이던스는 분당 80에서 85 회전 (rpm)이 되길 원합니다. 간격의 두 번째 분에 20- 초 서지를 추가하여 저항을 증가시켜 케이던스가 60에서 65 rpm으로 떨어집니다. 간격의 4 분에 저항이 변경되는 곳에 40 초 서지를 추가하여 케이던스가 70에서 75 rpm이되도록합니다. 마지막으로, 간격의 마지막 순간에, 케이던스가 75에서 80 rpm에 도달하고 1 분 동안 서지되도록 저항을 변경하십시오. 각 6 분 간격으로 3 분 동안 쉽게 타십시오.
