부부 셰이프 업 도전 주 2 : 집에서 운동하기

몸무게를 어떻게 활용하는지 배우면 언제 어디서나 효과적인 교육 세션을 가질 수 있습니다. 이러한 전략을 사용하여 집에서 형성하십시오.

1. 잠자는 구역을 깨우십시오. - 장비없이 훈련하기 때문에 기둥의 힘과 안정성 (엉덩이, 몸통, 어깨 근육)에 의존하게됩니다. Front Bridge, Lateral Bridge 및 Glute Bridge를 사용하여이 근육을 활성화하십시오. 30-45 초 동안 앞쪽과 옆쪽 다리를 잡고, 10에서 둔감 다리 반복을 12 반복하십시오.

2. 몸 준비 - 근육을 스트레칭하고 5 회씩 5 회의 워밍업 동작을 수행하여 신체 운동을 준비하십시오. 트위스트, 스쿼트, 드롭 런지 (Lunge)를하기위한 측면 런지 (Lunge Lunge), 인버 티드 햄 스트링 (Invertted Hamstring) (무빙 포워드) 및 무릎 허그 (무릎 허그)

3. 몸을 저항으로 사용하십시오. -이 회로로 운동을 극대화하십시오 (다른 하나가 움직 이도록하십시오). 회로 간 8-12 분을 쉬고 각 운동의 1-2 담당자를 수행하십시오. 1 : Squat, Push-Up, Glute Bridge, Y 's 위에 벤트. 회로 2 : 스쿼트 스쿼트 (체중 제외), 푸시 - 업 (상승), 단일 다리 관두교, 구부러진 T 's.

4. 계단을 친다.- 좋은 심장 박동 세션을 얻으려면 두 개의 계단이 필요합니다. 2 개 층을 실행하고, 다시 내려 가서 몇 분 동안 반복하십시오. 당신이 향상되면 계단에 시간을 쌓아 라.

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왜 그렇게하는지 : 그들은 당신의 핵심과 어깨를 강화시킵니다.

어떻게하는지 :
가슴에서 팔뚝을 밀고 잡습니다.
어깨 뼈를 모으고 멀리 밀도록하십시오.
반복.

코칭 팁
목과 흉골을 가능한 한 팔뚝에서 멀리 밀어 내십시오.
배를 조심하세요.
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당신이 그들을하는 이유 : 당신의 obliques과 어깨를 작동합니다.

어떻게하는지 :
직선과 팔꿈치를 어깨에 대고 땅에서 엉덩이를 내밀고 발목에서 어깨까지 직선을 만들고 등뼈와 일직선을 유지하십시오.
규정 된 시간 동안 귀하의 직위를 유지하십시오.

코칭 팁 :
몸을 일직선으로 유지하고 위장을 ​​단단히 유지하십시오.
이것이 너무 어려운 경우 1 초마다 2 반복을 반복하십시오.
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왜 그렇게하는지 :
주로 당신의 glutes과 secondarily 귀하의 햄스트링과 허리를 작동합니다.

어떻게하는지 :
무릎, 엉덩이 및 어깨가 일직선이 될 때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
2 -3 초를 유지하고 시작 위치로 돌아가서 사전 설정된 반복 횟수만큼 반복합니다.

코칭 팁 :
허리를 과도하게 확장시키지 마십시오.

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왜 그렇게하는지 :
이 돌진은 뒷다리의 엉덩이 굴곡근과 앞 다리의 둔부를 늘려줍니다.

어떻게하는지 :
왼발로 다리를 움켜 쥐고 왼쪽 둔덕으로 계약하십시오.
왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 가져 와서 앞쪽 다리를 비틀어보세요.
뒤틀림을 중립으로 되돌리고 왼쪽 힙 굴곡근을 당겨서 서있는 자세로 돌아가고 즉시 다른 다리로 돌진하십시오.
규정 된 횟수만큼 반복하십시오.

코칭 팁 :
운동 전반에 걸쳐 자세를 유지하십시오.
스트레칭 도중 허리를 굽히십시오.
앞 무릎을 발로 미끄러지게하지 마십시오.
다음 돌발로 들어서 자마자 앞발이 바닥에 닿지 않도록하십시오.

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왜 그렇게하는지 :
당신의 glutes, hamstrings 및 quads를 일하십시오.

어떻게하는지 :
허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 엉덩이로 움직임을 시작하고, 웅크 리고, 아래로 쪼그리고 앉는다.
엉덩이를 밀어서 서서 자세로 돌아갑니다.
규정 된 반복 횟수만큼 반복하십시오.

코칭 팁 :
운동 중에 무릎이 발끝에서 앞으로 미끄러지지 않도록하십시오.
운동 중에 무릎이 안쪽으로 쓰러지지 않도록하십시오.
당신이 편안하게 앉을 수 있도록 앞쪽으로 팔을 올리십시오.
가슴을 위아래로 유지하십시오.

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왜 그렇게하는지 :
이 돌진은 엉덩이의 바깥 쪽과 똑바로 뻗은 다리의 허벅지 안쪽을 뻗는다.

어떻게하는지 :
너의 옆에 양쪽 팔로 키 큰 서 시작하십시오.
왼발을 똑바로 유지하면서 오른발로 오른쪽으로 크게 내딛고 엉덩이를 옆으로 뒤로 밀며 오른쪽 무릎을 구부린다.
발가락이 똑바로, 발이 평평하게 유지하십시오.
오른쪽 엉덩이를 밀어서 뒤로 물러나지 만 오른발을 왼발 옆에 놓지 말고 먼저 두 발 뒤로 자신의 왼쪽 발 왼쪽으로 이동하십시오.
엉덩이가 앞으로 기울어 지도록 허리를 구부린 다음 엉덩이와 무릎을 구부려 앉히고 웅크 리고 앉히십시오.
시작 위치로 다시 밀고 다음 반복을 계속하십시오.

코칭 팁 :
다리를 쭈그려 앉히고 발 뒤꿈치를 쭉 뻗고 가슴을 위로 올려 놓습니다.
드롭 런지 동안, 바닥에 발 뒤꿈치를 유지하십시오.

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왜 그렇게하는지 :
이 움직임은 햄스트링을 뻗어 균형을 잡습니다.

어떻게하는지 :
한쪽 다리에 서서 90 각도로 팔을 벌리고 어깨 뼈를 서로 꼬아 서십시오.
허리에 굽히고 반대 발 뒤꿈치를 하늘로 차십시오.
스트레치가 느껴지면 다른 발로 서서 앞으로 나아가 규정 된 반복 횟수만큼 반복하십시오.

코칭 팁 :
평평하게 유지하십시오.
귀부터 엉덩이, 무릎 및 발목까지 직선을 유지하십시오.
반복 사이에 발이 닿지 않도록하십시오.

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왜 그렇게하는지 :
이 움직임은 앞다리의 허벅지와 허벅지를 허리 다리의 엉덩이 굴곡을 뻗어줍니다.

어떻게하는지 :
서있다.
가슴에 오른 무릎을 들고 무릎 아래를 손으로 잡으십시오.
왼쪽 둔덕을 수축시키면서 오른쪽 무릎을 가슴에 당깁니다.
앞으로 나아가 다른쪽으로 반복하십시오.
규정 된 횟수만큼 반복하십시오.

코칭 팁 :
가슴 유지.
당신이 서있는 다리의 계약 glute.

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왜 그렇게하는지 :
당신의 glutes, hamstrings 및 quads를 일하십시오.

어떻게하는지 :
허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 엉덩이로 움직임을 시작하고, 웅크 리고, 아래로 쪼그리고 앉는다.
엉덩이를 밀어서 서서 자세로 돌아갑니다.
규정 된 반복 횟수만큼 반복하십시오.

코칭 팁 :
운동 중에 무릎이 발끝에서 앞으로 미끄러지지 않도록하십시오.
운동 중에 무릎이 안쪽으로 쓰러지지 않도록하십시오.
당신이 편안하게 앉을 수 있도록 앞쪽으로 팔을 올리십시오.
가슴을 위아래로 유지하십시오.

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왜 그렇게하는지
그들은 가슴, 어깨, 팔, 코어를 훈련 할 것입니다.

그들을하는 방법
클래식 푸쉬 - 업 (push-up) 자세로 어깨 아래의 손과 몸 바로 뒤의 다리, 몸통을 단단하게하십시오.
몸을 귀에서 발목까지 직선으로 유지하고, 뺨이 간신히 바닥을 grazes 어디로 자신을 낮 춥니 다.
다시 밀어서 배꼽을 잡고 가능한 한 바닥에서 멀리 흉골을 밀어냅니다.
너무 힘들다면 바닥에 무릎을 꿇고 벤치 나 의자에 손을 대십시오.

코칭 팁 :
귀부터 발목까지 똑바로 몸을 유지하십시오.

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왜 그렇게하는지 :
주로 당신의 glutes과 secondarily 귀하의 햄스트링과 허리를 작동합니다.

어떻게하는지 :
무릎, 엉덩이 및 어깨가 일직선이 될 때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
2 -3 초를 유지하고 시작 위치로 돌아가서 사전 설정된 반복 횟수만큼 반복합니다.

코칭 팁 :
허리를 과도하게 확장시키지 마십시오.

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왜 그렇게하는지 :
이들은 어깨, 위, 그리고 허리를 작동합니다.

어떻게하는지 :
뒤 편평한 가슴과 위로 허리에 경첩 된 자세를 취하십시오.
팔이 아닌 어깨 칼날로 운동을 시작하십시오.
엄지 손가락을 지켜라.
운동 전반에 걸쳐 평평한 백을 유지하십시오.

코칭 팁 :
팔이 아닌 어깨 칼날로 운동 시작
엄지 손가락을 올리십시오.
운동 전반에 걸쳐 평평한 유지

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왜 그렇게하는지 :
이들은 뒷다리의 허리 flexor를 기지개 이외에 당신의 glutes, hamstrings 및 쿼드를 작동합니다.

어떻게하는지 :
팔꿈치를 위로하여 어깨 뒤로 바벨을 들고 분리 된 자세로 서서 시작하십시오.
뒷 무릎이 땅에 닿지 않도록 앞 무릎을 구부려 바닥에 엉덩이를 낮 춥니 다.
앞다리를 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
규정 된 반복 횟수와 다리를 반복합니다.

코칭 팁 :
앞 무릎을 발끝 위로 미끄러지게하지 마십시오.
앞 무릎이 안쪽으로 쓰러지지 않도록하십시오.
가슴과 팔꿈치를 유지하십시오.
뒷다리의 관절을 수축 시키십시오.

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왜 그렇게하는지 :
가슴, 팔, 위를 움직이려면.

어떻게하는지 :
클래식 푸쉬 - 업 (push-up) 자세로 손을 벤치에서 시작하십시오.
벤치를 향해 몸을 낮추려면 팔을 구부린 다음 시작 위치로 다시 누르십시오.

코칭 팁 :
몸을 똑바로 세우고 벤치 위로 올라올 때까지 몸을 낮추십시오.
가능한 한 운동의 끝에서 흉골을 멀리 당신의 손에서 밀어.

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왜 그렇게하는지 :
이것들은 당신의 둔부, 근육 긴장과 허리를 움직일 것입니다.

어떻게하는지 :
바닥에 발을 들여 놓고, 얼굴을 위로 향하게하고, 오른쪽 무릎을 뒤꿈치로 90도까지 구부리고, 왼쪽 다리는 가슴에 붙입니다.
오른쪽 뒤꿈치를 발사하여 엉덩이를 하늘로 연결하므로 체중은 오른쪽 발 뒤꿈치와 어깨 만지지합니다.
멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
규정 된 반복 횟수 및 전환 다리 반복

코칭 팁 :
발가락을 당겨서 신을 수 있습니다.
glutes로 움직임을 시작하십시오.
바닥과 엉덩이의 높이를 유지하십시오.
꼬리뼈를 머리 꼭대기에서 밀어냅니다.

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왜 그렇게하는지 :
이 움직임은 어깨, 위, 아래 등을 움직입니다.

어떻게하는지 :
어깨 뼈를 위아래로 미끄러 뜨린 다음 머리 위로 팔을 들고 "T"자 모양을 만듭니다.
시작 위치로 돌아가서 지정된 반복 횟수만큼 반복 |

코칭 팁 :
팔이 아닌 어깨 칼날로 운동을 시작하십시오.
엄지 손가락을 지켜라.
운동 전반에 걸쳐 평평한 백을 유지하십시오.

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왜 그렇게하는지 :
몸 전체를위한 멋진 심장.

어떻게하는지 :
2 개 층을 실행하고, 다시 내려 가서 몇 분 동안 반복하십시오.
당신이 향상되면 계단에 시간을 쌓아 라.

코칭 팁 :
완벽한 자세와 기울기로 가속하고, 발을 아래로 돌려줍니다.
가속하는 동안 팔을 격렬하게 움직입니다.

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