더 나은 균형을 위해 팔을 머리 뒤로 가져 가십시오.
당신이 좋은 전리품을 원할 때, 당신은 그것을 위해 일해야합니다. 몸의 다른 근육과 마찬가지로 엉덩이는 매끄럽고 조화롭게 보이기 위해 저항 운동이 필요합니다. 당신이 일할 장비가 없다고하더라도, 당신은 당신의 엉덩이를 치켜 들기 위해 자신의 체중을 들어야하는 일련의 스쿼트를 할 수 있습니다. 이 큰 근육 그룹에서 근육을 만들 때 엉덩이를 더 크게 만들 수 있습니다.
표준 스쿼트
엉덩이 - 너비에 대해 발을 위치시키고 발가락을 조금만 내밀십시오.
발 뒤꿈치에 체중을 올려 놓고 복부 근육을 지탱하십시오. 무릎을 구부릴 때 앞으로 약간 기울여 라.
계속 무릎을 구부리고 몸을 아래로 내리고 허벅지를 바닥과 평행하게 배치하십시오. 이렇게하면 다리가 몸통과 평행하게 약간 앞으로 기울게됩니다. 당신은 당신의 팔을 당신의 옆에 둘 수 있지만, 체중 앞에서 카운터 웨이트로 움직이기는 더 쉽습니다. 잠시 동안 아래쪽 위치에서 멈추십시오.
발 뒤꿈치를 눌러 서서 다시 서십시오. 전체 동작 10 ~ 12 번 반복합니다. 강도를 추가하려면 30 초 동안 일시 중지 한 다음 두 번째 세트를 완료하십시오.
플라이 스쿼트
어깨 너비를 어깨 너비보다 약간 넓게 배치하고 발가락을 밖으로 내십시오. 이것이 발레리나 위치처럼 느껴진다면, 당신은 댄스 수업에서 기억할 수있는 "플라이"동작을하려고합니다. 팔이 몸통 앞쪽에 매달리게하십시오.
꼬리뼈를 감싸고 복부를 조이고 무릎을 구부려서 허벅지를 바닥과 평행하게 움직이십시오. 동시에 팔을 바닥과 평행 할 때까지 앞쪽으로 들어 올려 평형 추의 역할을하십시오.
잠깐 동안 바닥에서 멈추고 다시 서서. 10 번 동작을 12 번 반복하고 휴식을 취한 다음 두 번째 세트를 수행하십시오. 다리와 엉덩이가 그것을 다룰 수 있다면 말입니다.
팁
- 근육은 자신의 체중을 들어 올리는 운동을 포함하여 모든 유형의 힘 훈련을 한 후에 스스로 쉬고 고칠 시간이 필요합니다. 따라서, 이러한 운동을 일주일에 3-4 회하고 적어도 24에서 48 시간 동안 다리 운동을 할 계획을 세우십시오.
경고
- 어떤 운동 절차와 마찬가지로 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 특히 허리 통증이나 다른 하체 손상의 병력이있는 경우 의사와 상담하십시오.
