복부 운동은 철인 3 종 훈련의 중요한 부분입니다.
강한 복부 근육은 triathletes에게 필수적입니다. 핵심은 상지와하지의 안정된 힘 및 운동 전달 때문입니다. 철인 3 종 경기를 구성하는 달리기, 수영, 자전거 타기 활동을 위해서는 힘의 이전이 필요합니다. Triathletes는 여러 복부 특정 훈련을 자신의 운동 처방으로 통합해야합니다.
자전거 타기
미국 운동 협의회 (ACE)가 후원 한 연구에 따르면 자전거 크 런치는 직장 복부 또는 주근 (abdominus)을 겨냥하는 데 가장 효과적인 운동이며, 비스듬한 자세 또는 측면 복근을 목표로 두 번째로 좋은 운동입니다. 운동을하려면 머리 옆에 손으로 매트 위에 등을 대고 눕습니다. AB 근육을 계약하고 무릎을 45 각도로 들어 올리십시오. 느린 사이클링 패턴으로 다리를 움직이고 다리가 앞뒤로 움직일 때 팔꿈치가 교대로 반대쪽 무릎에 도달하도록 몸통을 돌리십시오.
함장
다른 효과적인 복부 운동은 캡틴의 의자입니다. ACE 복부 연구에서 직구 복부 강화를 위해 2 위를 차지했고, 처음에는 비스듬한 부분을 강화했습니다. Captain 's Chair 장비에 서서 팔뚝을 패딩 된 평행 막대에 놓고 손을 손잡이에 대십시오. 등받이를 수직 패드에 대고 ab 근육을 수축시킵니다. 다리를 들어 올리기 위해 천천히 엉덩이와 무릎을 구부리고 가슴에 무릎을 꿇 으려고합니다. 천천히 엉덩이와 무릎을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
안정성 볼 위기
안정성 볼 위기는 ACE의 주요 복부 근육 타겟팅 연구에서 3 위를 차지했습니다. 이 공의 불안정성으로 인해 복근과지지 근육이 힘을 주어 열악한 자세를 취하게되어 일반적인 마루 위기에 대한보다 도전적이고 효과적인 대안이됩니다. 허리를 공 위에 올려 놓고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 가슴을 가로 질러, 귀 뒤로 또는 머리 위로 똑바로 손을 뻗어이 운동을 수행 할 수 있습니다. ab 근육을 계약하고 천천히 말리면서 어깨를 어깨에서 꺼내십시오. 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
널빤지
판자는 전통적인 복부 근육과 관련된 목이나 뒤의 위험이 없기 때문에 복근을 강화하는 안전한 운동입니다. 규칙적인 판자를 수행하려면 매트에 엎질러 지십시오. 팔뚝과 발가락을 매트에 올려 놓고 몸을 들어 올려 직선으로 만듭니다. 가능한 한 자세를 유지하십시오. 당신의 obliques을 대상으로 측면 판자를 수행하려면 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 위에 쌓아 매트와 함께 귀하의 측면에 누워. 왼쪽 팔뚝에 몸을 올려 몸통을 똑바로 세우십시오. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하고 반대편에서 반복하십시오.
어떻게 그리고 언제 훈련 할 것인가?
실패로 수행 할 수있는 판자 운동과 별개로 각 운동마다 3 세트를 수행하십시오. 각 세트는 10에서 25 반복으로 구성됩니다. 이 반복 횟수가 어려운 것이 아니라면 운동을 느리게하여 각 운동의 강도를 높입니다. 많은 사람들이 매일 복근을 훈련하지만, 복부 근육을 다룰 때 복부를 치료하고 운동 사이의 회복과 강화를 위해 적절한 휴식 시간을줍니다. 복부 운동 사이에 최소 48 시간을 두십시오.
